卡路里要攝取多少？教你計算基礎代謝率、活動消耗與常見食物熱量

四、三大營養素怎麼換算成千卡大卡？附常見食物熱量對照表

我們吃的每一口食物，其實都是由碳水化合物、蛋白質與脂肪組成，這三大營養素會提供熱量給身體使用：

• 碳水化合物：1 公克約 4 大卡
• 蛋白質：1 公克約 4 大卡
• 脂肪：1 公克約 9 大卡

如果一份餅乾的營養標示為碳水化合物 20g、蛋白質 3g、脂肪 5g，熱量就是：（20×4）+（3×4）+（5×9）= 80 + 12 + 45 = 137 大卡

所以之後當你看到食品包裝的營養標示，就能自己計算熱量了！

成功大學醫院家庭醫學部發布《常見食物熱量對照表》，以下以表格部分節錄。

Yu Bar 的每一根蛋白棒都會清楚標示碳水化合物、蛋白質、脂肪含量，方便你依公式計算熱量。

例如蔓越莓機能蛋白棒，每根僅 137 大卡，含 10.2g 蛋白質 與每日參考值 100% 維生素 C，熱量控制剛剛好，為你補充關鍵營養。

YuBar 三款主打口味與特色：

• 蔓越莓機能蛋白棒：酸甜清爽＋膠原蛋白生成助力
• 抹茶機能蛋白棒：茶香脆口＋高膳食纖維助腸道健康
• 提拉米蘇機能蛋白棒：濃郁咖啡香＋120mg 咖啡因續航力

不論是控制體重、運動後補給、或下午茶健康點心，Yu Bar 都能讓你精準掌握攝取熱量，同時享受美味。

五、卡路里常見 5 QA：一次解答關於 kcal 大卡 的所有疑問

（一）想要減肥一定要吃低卡路里的水煮餐嗎？

不一定，真正決定體重變化的關鍵是熱量赤字。

只要你每天攝取的總熱量少於消耗的熱量，體重就會慢慢下降，不一定要侷限在全水煮、全低油的飲食型態。

雖然理論上只要熱量夠低，吃什麼都能瘦。

但實務上如果餐餐都依靠高糖、高油的食物來維持熱量赤字，不僅容易餓、飽足感低，還可能因營養不足影響身體狀態。

另一個重點是「長期、可持續執行」的計畫，如果過於嚴苛地限制自己只能吃水煮餐，很可能因為口味單調、飲食不滿足而中途放棄。

聰明的做法是以健康低熱量食物為主軸，搭配少量自己喜歡的食物作為精神調劑，既能維持熱量赤字，又不會覺得生活被剝奪，減肥之路就能走得更長久。

（二）如何減少日常生活的熱量攝取？

優先選擇「低熱量密度」的食物，例如蔬菜、水果、燕麥、糙米等全穀類，因為它們含有大量水分與纖維，能增加飽足感，卻不會讓熱量飆升。

其次，運用「健康替換」的概念，把高熱量的食材或烹調方式換成相對清爽的選擇，例如用水煮或烤取代油炸，用無糖豆漿取代全糖奶茶。無須大幅減少食量，就能自然降低熱量。

使用小一點的餐具、先將食物分盤好再用餐，或是在飯前喝一杯水、先吃一份沙拉，能讓飽足感提早出現，避免不知不覺吃太多。

另外，減少含糖飲料、手搖飲與酒精，改以水、無糖茶或黑咖啡取代，不但能省下大量液態熱量，也有助血糖與代謝的穩定。

最後要確保飲食均衡，每餐適量攝取蛋白質、蔬菜與健康脂肪，不要長期只吃單一類型食物，才能讓減重過程更穩定，降低復胖的風險。

（三）計算卡路里有哪些潛在的缺點？

營養標示和實際熱量可能有正負 20% 誤差，烹調方式與份量更會讓家常菜的熱量差異更大。

其次，同樣的卡路里不同食物對飽足感與吸收率影響差很多，單看數字無法全面反映營養價值。

長期精算也容易讓人覺得繁瑣甚至焦慮，過度追求低卡反而忽略蛋白質、纖維與維生素的均衡攝取。

Yu Bar 認為，卡路里應作為參考工具，重點還是選擇天然、少加工且營養密度高的食物，才能真正吃得健康。

（四）有計算食物熱量的 App 推薦嗎？

如果你想更了解每天吃進去多少熱量，或是想減脂、增肌、維持健康飲食，會推薦下載  MyFitnessPal 這款 App。

• 輸入食物超方便：只要輸入菜名或品牌（用英文會更準確），資料庫馬上出現相關選項，甚至能建立你常吃的「我的餐點」快速選用。
• 自動計算熱量與營養素：它會幫你把一整天吃的熱量與營養比例算出來，不用自己算。
• 追蹤目標更容易：可以設定減重、增重或維持體重的目標，它會幫你規劃每日熱量範圍。
• 運動也能記錄：有跑步、健身、有氧等選項，還能同步 Apple Watch、Fitbit，全面掌握熱量消耗。
• 支援建立個人食譜：喜歡自己煮飯？可以輸入食材與份量，它會自動幫你分析這道菜的總熱量和營養。

另外，條碼掃描功能現在是 Premium 專屬，免費用戶無法使用。

（五）如何運用營養標籤來選擇食物？

• 注意「每份」與「每 100 克」的區別

「每份」是產品自訂的食用量，往往遠小於實際吃掉的量；「每 100 克」則是最公平的比較基準。選購時，務必以 100 克標準對不同商品進行比較，避免被「低熱量」的假象誤導。

• 分析熱量組成，而不只是看數字大小

高熱量不代表一定不健康，關鍵在於熱量來自何種營養素。

若熱量主要來自蛋白質與健康脂肪，實際比糖分高卻缺乏營養密度的產品更有益健康。可計算「蛋白質密度」來判斷蛋白質的營養效率。

• 注意「反式脂肪」與「鈉含量」

反式脂肪會提升壞膽固醇、損害心血管，應該完全避免；即使標示為 0，也有可能因台灣標準未滿 0.3g 可標為零而被低估，可以透過查看成分表中是否出現「部分氫化油」來確認。

Yu Bar 全系列的蛋白棒堅持不添加反式脂肪，所有口味均為 0 反式脂肪，安心補充營養無負擔。

鈉含量過高（如每份超過 300mg）則應提高警覺，過度攝取容易引發高血壓與腎臟負擔。

• 掌握成分列表的閱讀邏輯

成分列表的排列順序代表含量多寡，越前面表示加得越多。

若前三名是「糖、棕櫚油、麥芽糊精」，則該產品極可能熱量高、營養密度低；若是「燕麥、堅果、水果」等天然原料為主，則是相對優質的選擇。

• 識破「健康」包裝話術

「天然」、「五穀」等字樣不代表實際富含營養。

例如花生醬雖蛋白質高，但熱量也高，並不是理想蛋白質來源；「五穀麵」若五穀排在成分末位，實則與白麵無異。行銷語言不受法律限制，只有營養標示與成分表才是可依據的事實依據。

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六、想控制卡路里又想吃點心？Yu Bar 機能蛋白棒三款口味一次滿足，完美平衡就在這裡！

想吃點心卻怕卡路里超標？推薦你試試看 Yu Bar 機能蛋白棒。每根都兼顧高蛋白與營養補給，控制熱量的同時，也能滿足味蕾與心情的雙重期待。

蔓越莓機能蛋白棒像是活潑的午後音符，咬下去的瞬間，彷彿酸甜的清新在嘴裡輕快綻放，與酥脆口感交織，讓人有種一口接一口的衝動。

它的酸甜平衡得剛剛好，很適合在下午三點的小餓時刻，當作讓情緒回溫的小確幸。

• 每根僅 137 大卡，含 10.2g 蛋白質＋100% 維生素 C。
• 酥脆有嚼勁，蔓越莓酸甜不膩口。
• 加入法國西印度櫻桃萃取（天然維生素 C 來源）與膠原胜肽，幫助膠原蛋白生成。

抹茶機能蛋白棒則走的是沉穩內斂的路線，茶香溫柔地包住舌尖，帶著淡淡的回甘，彷彿坐在榻榻米上品一杯抹茶，不慌不忙地享受那份安靜。

它不會太甜，反而讓你越咀嚼越能感受到茶香的層次，是工作空檔或閱讀時的好伴侶。

• 每根僅 132 大卡，含 10g 蛋白質＋5g 膳食纖維（膳食纖維含量相當於每日建議攝取量的 20%）。
• 抹茶清香低甜，兼顧飽足感與消化機能。
• 加入綠茶萃取、啤酒酵母、菊苣纖維，改變細菌叢生態、幫助維持消化道機能。

提拉米蘇口味像是一場迷你甜點旅行，咖啡的微苦與可可的香氣交錯，甜度恰到好處、不膩口。每根含 120mg 咖啡因與 10g 蛋白質，就像同時喝下一杯冰美式再搭配一杯蛋白飲，最適合在運動前補給，或是早晨、長途開車時來一根，瞬間把心情和精神都拉回最佳狀態。

• 每根僅 128 大卡，含 10g 蛋白質＋5g 膳食纖維（膳食纖維含量相當於每日建議攝取量的 20%）。
• 含有 120 mg 咖啡因（接近一杯美式），搭配藤黃果與綠咖啡豆萃取，精神補給不負擔。
• 布朗尼般紮實濕潤，加上蛋白脆粒，層次豐富，適合早晨提神、運動前後或長時間專注工作、讀書時食用。

酸甜的蔓越莓、溫潤的抹茶、濃郁的提拉米蘇，各有讓人著迷的理由。還在猶豫要選哪一款口味？別糾結，不如點擊購買連結把 Yu Bar 機能蛋白棒全帶回家，隨心情挑選，讓每一天都有不同的美味與能量相伴。

Yu Bar 為一般食品，僅供作為日常營養補充使用，非屬醫療用途，無法治療、預防或改善任何疾病。

產品內容無法取代均衡飲食與正常作息。如您正處於懷孕、哺乳期間，或患有慢性病、特殊疾病，亦或有特定飲食控制需求，食用前請務必諮詢專業醫師或營養師建議。