Targeted Nutrition

Got bars?

ADD TO CART

Taster Box — 10 Bars, All 5 Flavors

Got 'Em All

ADD TO CART

Best Value 10-Box Set

NT$4,111

NT$6,000

ADD TO CART

Build Your Own 5-Pack

NT$2,111

NT$3,000

ADD TO CART

New Customer Favorite Duo Box

NT$911

NT$1,200

ADD TO CART

The Bar Stash - 100 bars

NT$5,555

NT$12,000

Putting the "fun" in Functional

Snack smart, Yu deserve it.

The Yu Edit

2025-09-19

嘴饞怎麼辦？6步分辨假性飢餓，7招控制食慾＋4類健康食物

目錄一、總是嘴饞停不下來？5 個讓人忍不住想吃的生理與心理原因！二、假性飢餓常讓嘴饞失控？6 招釐清真假飢餓，找回飲食節奏！！三、老是嘴饞怎麼辦？7 個方法調整生理與飲食行為！四、嘴饞吃什麼？6 大進食原則、4 類營養食物，吃出滿足又不罪惡！五、一直想吃東西怎麼辦？3 個嘴饞 QA，看完調整進食行為！六、嘴饞零食推薦｜Yu Bar 機能蛋白棒營養與口感兼具，滿足嘴饞的聰明上選！一、總是嘴饞停不下來？5 個讓人忍不住想吃的生理與心理原因！獎勵機制驅動：高糖高脂食物會刺激多巴胺分泌，讓大腦不斷記住「吃＝快樂」的感覺，因此讓你一直想要吃東西。情緒壓力導致：心情不好或壓力大時，大腦會用「吃東西」作為快速紓壓的方式，甜食與高熱量食物更能夠獲得即時紓壓。進食速度過快：吃太快會讓飽足訊號來不及傳遞，大腦誤以為還沒吃飽，進而短時間內又想再吃。睡眠不足失衡：睡不好會降低自控力並提升慾望中樞活性，使人特別渴望高油高糖的食物。水分攝取不足：身體輕微缺水時，大腦可能會誤將「口渴」判斷為「飢餓」，產生想吃東西的錯覺。（一）大腦獎勵系統作怪當你做了一件讓自己感到開心的事，大腦會釋放一種叫做多巴胺（dopamine）的物質，記住哪些行為帶來過好的感覺，像是吃東西、贏比賽、聽音樂，或滑到超好笑的影片。下次碰到類似的情境時，大腦就會再次釋放多巴胺，推動你重複這些行為。更有趣的是，研究發現這種機制不只短暫存在，還會因為飲食習慣被加強。2023 年刊登在 Cell Metabolism 的一項研究就指出，每天額外吃一份高糖高脂的零食，會讓大腦更快把「甜＋油的食物」和快感綁在一起，久而久之更容易對這類食物產生渴望。換句話說，大腦真的會「學會」愛上這種組合，讓人一看到或想到就忍不住想再吃。（二）情緒性進食當你心情不好、壓力大，或覺得很煩的時候，是不是特別想吃東西？像是加班完就想喝手搖、考試前狂吃零食、難過時特別想吃甜點——這種情況就叫做「情緒性進食」。根據《Personality and Social Psychology Bulletin》期刊的研究指出，當我們選擇壓抑情緒、不說、不處理，把情緒藏起來時，更容易用吃東西來紓壓，吃的量也會不知不覺變多。這些情況下，你進食的原因並非是肚子餓，而是想透過吃東西讓心情好一點。大腦會把「吃」當成一種快速安慰自己的方式，尤其是甜的、炸的、熱量高的食物，最容易讓人有種「被療癒」的感覺，暫時忘掉煩惱或壓力。（三）吃得太快大腦大約需要 15 到 20 分鐘才會清楚感受到飽足感，如果狼吞虎嚥身體就會以為自己還沒吃飽，沒多久就會又想吃東西。（四）睡眠不足當你睡不夠的時候，會不會覺得特別想吃東西？而且越是疲憊，越容易想來點甜的、鹹的、炸的？其實是大腦和荷爾蒙在悄悄影響你的食慾。2025 年發表在《Proceedings of the National Academy of Sciences》的研究就發現，缺乏睡眠會顯著破壞前額葉對記憶檢索的抑制功能，使大腦更難控管想法與衝動反應，進而降低自制力能力。這也說明了為什麼你只要一晚沒睡好，隔天就更想吃一些「有的沒的」。此外，大腦缺乏休息時，會傾向選擇「能快速補充能量、又能帶來快感」的食物，而高油、高糖這類食物正好符合這個條件。（五）身體缺水有時候嘴饞，其實只是身體需要水，而不是食物。人體在輕微脫水的時候，大腦有時會把「口渴」的訊號搞錯，誤以為是「飢餓」。這種狀況在天氣熱、講話多、沒認真喝水的日子裡特別常見，根據《Journal of Nutrition》2016 年的一項研究顯示，即使只是輕度缺水（1 至 2% 的體液流失），也會影響大腦的專注力、情緒穩定，甚至連飢餓感也會受到干擾。2025 年美國神經內科診所 Lone Star Neurology 撰文說明：即便只是輕微缺水，大腦的神經傳導效率與血液循環就會下降，導致記憶力與專注力減弱，甚至出現「腦霧」般的遲鈍感。在這種狀態下，大腦更容易錯把「缺水」解讀為「缺能量」，讓人不自覺地想吃東西。Yu Bar 的品牌誕生，源自於創辦人對「完美蛋白棒」的執著追求。那年夏天，Yu 剛從國外畢業回到台灣，想找一款自己在歐洲常吃的高蛋白零食，卻發現市面上的選擇不是口味不對味，就是熱量過高，根本找不到理想的替代品。於是下一趟出國時，她先試吃了一堆蛋白棒，邊做筆記、記錄卡路里、蛋白質、口感評分……，好挑出幾款值得帶回整個行李箱的「點心」。沒想到，試到最後竟然沒有一款真正滿意。就在這樣的情緒裡，脫口而出：「我乾脆自己做一款好了。」朋友回她：「對啊，Yu 應該自己做！」於是，Yu Bar 就這樣誕生了。2023 年 9 月，她正式註冊公司，潛心研究營養學，立志打造一款「高蛋白 × 減糖 × 膳食纖維 × 機能補給」的蛋白棒。為了讓產品研發更有科學根據，她於 2024 年取得 PN1 認證，強化營養專業，並在同年 11 月推出首支 Yu Bar，陪伴每位品嚐者，注入快樂、健康與幸福。二、假性飢餓常讓嘴饞失控？6 招釐清真假飢餓，找回飲食節奏！假性飢餓，是一種「其實不餓，卻很想吃東西」的狀態。並非身體真的缺乏能量，而是大腦受到某些因素干擾，誤判發出了飢餓訊號。常見原因之一，是攝取過多高糖或高碳水化合物，讓血糖迅速飆升後又快速下滑，讓身體誤以為需要再補充能量；又或者女性在生理期前，因荷爾蒙變化造成脂肪濃度下降，也可能讓大腦產生虛假的飢餓感，導致嘴饞上身。以下幾種情境，就能幫助你判斷自己遇到的到底是真餓還是假餓：距離上一餐時間太短剛吃完正餐不到 2 小時，卻突然很想吃東西，不太像是身體缺少能量，而是大腦在尋找「快樂來源」。只想吃特定食物真正餓的時候，你幾乎什麼食物都能接受；但如果只想吃甜點、炸物或某種零食，很可能是情緒或習慣造成的假性飢餓。伴隨情緒或壓力當你心情低落、焦慮或壓力大時，容易想透過食物安慰自己，這是大腦在用「吃」轉移注意力的表現。容易被環境觸發看電視想配零食、路過鹽酥雞攤就突然嘴饞，這些情境性觸發常屬於假性飢餓。沒有生理飢餓訊號真正的飢餓常伴隨胃咕嚕叫、注意力下降、體力減弱；假性飢餓則多是嘴巴或腦袋想吃，沒有明顯的身體需求。喝水後想吃的衝動會減弱有時候大腦會把「口渴」誤判成「肚子餓」。先喝一杯水，休息 10 分鐘，如果那股嘴饞感消失，就代表當時只是缺水。延伸閱讀：代餐是什麼？代餐減肥真的有效果？代餐4大好處＋正確吃法分享！假性飢餓又怕亂吃？先選對點心試試Yu Bar機能蛋白棒三、老是嘴饞怎麼辦？7 個方法調整生理與飲食行為！辨識真假飢餓：問問自己「是不是過餐時間」「什麼都想吃嗎」「有飢餓感嗎」，判斷慾望是否來自情緒或習慣。先喝一杯水：喝下 300 至 500cc 水、休息 10 分鐘，若嘴饞感消退，代表其實只是口渴。冷靜五分鐘：深呼吸、走動、觀察情緒，幫助你從無意識的進食慾望轉向有意識的選擇。正餐營養均衡：每餐攝取蛋白質、蔬菜與全穀類澱粉，有助延長飽足感、穩定血糖，減少嘴饞。放慢吃飯速度：細嚼慢嚥、拉長用餐時間，讓大腦能完整接收到「我飽了」的訊號。轉移情緒出口：建立非食物式的快樂清單，例如聊天、聽音樂、看影片，取代情緒性進食。維持規律作息：穩定睡眠與三餐時間，能幫助賀爾蒙平衡，降低深夜或無意識嘴饞的頻率。（一）判斷自己是真餓假餓試著問自己三個問題：上一餐是不是已經過了 3 小時以上；我現在是什麼都想吃，還是只想甜的炸的；我有沒有出現真正飢餓的身體訊號。如果大多回答是否，那很可能是情緒或習慣導致的假性飢餓。（二） 喝水確認是不是口渴嘴饞時先喝下一杯 300 至 500cc 的水，然後休息 10 分鐘再觀察自己還想不想吃。如果那股慾望淡掉了，代表剛剛其實是渴，也解決了嘴饞的問題。（三） 給自己冷靜的時間嘴饞時，請讓自己暫停一下。設定 5 分鐘鬧鐘，做三件事：深呼吸、簡單走動一下、觀察自己現在的感受。例如：我是真的餓？還是心情不好、壓力大？這段小間隔能幫你從「自動反應」切換到「有意識選擇」。（四）在正餐攝取必要營養素如果每餐攝取蛋白質和膳食纖維不足，很容易在餐後 1 至 2 小時嘴饞發作。建議每餐至少要有一份蛋白質（約手掌大小，如豆腐、雞蛋、魚肉）、兩份蔬菜（約兩個拳頭大小）、以及一份全穀澱粉（約一個拳頭大小）。這樣的組合有助穩定血糖、延長飽足感，自然能減少無意義的進食衝動。（五）放慢進食速度建議每一口咀嚼 10 至 15 下、吃飯時放下手機與餐具、並在過程中間喝點水或暫停幾次，拉長整體用餐時間，讓大腦完整接收到「飽了」的訊號。（六）安排情緒的宣洩出口你可以準備一份「非食物式快樂清單」，裡面列出你可以在嘴饞時做的事。例如：與朋友電話聊天、滑手機或是短影片、聽音樂並跟著大聲唱、與寵物互動、打開購物車看看自己的商品（謹慎考慮再下單），這些都是有效的情緒轉移方式。（七）建立規律作息當三餐不固定、熬夜、壓力大時，就很容易嘴饞。建議每天固定時間起床、睡覺，能讓飢餓賀爾蒙維持平衡；晚餐不宜過晚或吃太多，睡前兩小時避免進食，才能幫助入睡、降低半夜想吃東西的慾望。睡前也盡量不要滑手機或刺激活動，改做讓身體放鬆的事，如閱讀或泡澡，才能真正休息、自然減少嘴饞衝動。當你意識到嘴饞的成因，並嘗試從作息、情緒、飲食結構下手調整，下一步就是「準備好可以安心吃的點心」，不讓自己陷入「嘴饞 → 忍住 → 爆吃 → 罪惡感」的反覆循環。Yu Bar 機能蛋白棒就是為了這樣的時刻而誕生。它是專為日常打造的「機能型零食」：每根含有 10g 蛋白質，幫助延長飽足感，並搭配膳食纖維與實在的營養成分，讓你在下午嘴饞、下班疲累、半夜追劇時，也能有個吃得安心、不怕胖的選擇。四、嘴饞吃什麼？6 大進食原則、4 類營養食物，吃出滿足又不罪惡！（一）嘴饞吃什麼不會胖？6 方法吃得更聰明！調整環境零食放在桌上或眼前，比放在高櫃裡更容易被吃掉。桌上只放水、茶或水果，零食用不透明盒裝起來或藏在不容易拿的地方，讓你想吃的衝動不會一直被喚醒。注意零食的熱量點心控制在 200 大卡內並選擇低精製糖選項，如堅果勝過夾心餅乾，能穩定血糖、避免暴食與脂肪囤積，是吃不胖的關鍵原則。準備救急點心包準備一些低糖、高纖的小點心放在包包或冰箱，例如：原味堅果、低糖豆漿、毛豆、無糖優格加水果，比隨便買個甜甜圈健康許多。固定點心時段與其嘴饞時臨時抓東西吃，不如設定固定的點心時間（例如下午 3 點、晚上 9 點），幫助你提前準備健康點心，也讓大腦習慣「只在這個時間吃」，降低亂吃的頻率。選擇有溫度的零食比起高糖高鹽，熱食和冰飲更能帶來飽足與療癒感。嘴饞時不妨選熱湯、熱拿鐵或冰綠茶，滿足口慾又不容易吃過量。設定吃的邊界有時候嘴饞是需要被滿足的，但你可以設定「吃的邊界」。例如：裝到小碗裡、坐著慢慢吃、每一口之間間隔 30 秒。這樣做能讓大腦有時間回應，不會一不小心吃光整包零食。（二）嘴饞可以吃什麼？4 類食物兼顧口慾與營養！ 🍴 蛋白質食物：穩定血糖、延長飽足感在下午或晚餐前感到飢餓時，先補充一點蛋白質，能有效防止暴飲暴食與血糖震盪。茶葉蛋、滷蛋鹽水雞（少鹽少醬）無糖優格原味堅果烤豆干、小包裝豆乾無糖豆漿、原味高蛋白飲小份無糖拿鐵 🍴 高纖維食物：穩定口慾、幫助排便膳食纖維能延緩碳水吸收、延長飽足感，對降低嘴饞與控制體重都非常有幫助，建議搭配蛋白質一起攝取更有效。地瓜、南瓜、玉米毛豆芭樂、蘋果黑木耳、海帶芽、秋葵綜合蔬菜棒低糖燕麥棒 🍴 低熱量食物：解嘴饞又不怕熱量超標嘴饞時不一定要吃進大量熱量。利用低熱量、高水分或「咀嚼感強」的食物，能讓嘴巴有事做、大腦獲得滿足，卻不容易吃過量。零卡蒟蒻無糖仙草、無糖愛玉檸檬無糖茶類（綠茶、烏龍茶、決明子茶）小黃瓜條、番茄、青椒絲 🍴 溫熱系飲食：安撫情緒、緩解口慾熱的食物比冰的食物更能讓人感到滿足，溫熱飲食不只能填飽胃口，還能帶來情緒療癒效果，是晚上嘴饞時的好解法。無糖、微糖熱豆漿熱味噌湯、紫菜蛋花湯熱牛奶（可加一點可可粉）無糖拿鐵雞湯、四神湯（低油低鹽）黑糖薑茶熱柚子茶（可加少許蜂蜜） Yu Bar 的機能蛋白棒，則是解決嘴饞卻又不想攝取過多熱量的需求而誕生的產品，每一根蛋白棒都精密設計蛋白質含量與熱量比例，讓人在午後、運動後或晚餐前感到肚子空虛時，能快速補充營養、延長飽足感。不同於市面上多數零食僅追求甜度或咀嚼感，Yu Bar 機能蛋白棒從營養機能、飲食需求與口感層次出發，每一款產品都擁有超過 10g 蛋白質與膳食纖維，並依據個人口味與身體狀態，打造對應的機能配方。延伸閱讀：運動前吃什麼？2類型推薦＋3地雷食物別吃，3時機搭配飲食公開嘴饞時也能吃得安心、不罪惡試試Yu Bar機能蛋白棒五、一直想吃東西怎麼辦？3 個嘴饞 QA，看完調整進食行為！（一）壓力大想吃東西怎麼辦？建議你可以先列一份「非食物紓壓清單」，嘴饞時先根據清單轉移行為、延後進食衝動。同時，安排每天一個固定的放鬆時段，例如睡前半小時不吃東西，改做讓人放鬆的儀式感活動，也能訓練自己不靠吃也能快樂的能力。如果真的忍不住，也可以準備富含營養的點心，如無糖豆漿、毛豆、小包堅果，讓情緒被照顧的同時，也不容易造成身體負擔。最後，在吃之前先問問自己「我真的餓嗎？還是只是壓力太大？」透過這樣的自我提問與行為設計，就能逐步建立一套更健康、有覺察的紓壓機制。（二）如果睡前嘴饞，可以吃什麼？如果睡前出現嘴饞的感覺，建議優先選擇「低熱量、好消化、不影響睡眠」的輕食型點心。像是無糖豆漿、低脂牛奶、無糖優格加一點水果，都是蛋白質與微量碳水的溫和組合，不僅能提供微量飽足感，還有助於穩定血糖、放鬆神經、促進睡眠品質。若喜歡鹹的口味，也可以選擇毛豆、溫熱的紫菜蛋花湯，甚至是一小份蒸蛋，都能安撫胃口又不容易造成負擔。（三）還有哪些降低食慾的方法？降低食慾可以透過調整飲食結構、穩定生活節奏與轉移注意力等方式來實際執行。飲食中若攝取足夠的蛋白質與膳食纖維，能有效延長飽足感、穩定血糖，降低血糖忽高忽低所帶來的暴食衝動。接著，養成固定的作息與規律的正餐節奏，避免長時間空腹，也能幫助身體建立穩定進食的節律，不容易亂吃或嘴饞。最後，保持水分攝取也很重要，因為身體脫水有時會被誤判為飢餓，因此建議嘴饞時可以先喝杯水再觀察是否還想吃。六、嘴饞零食推薦｜Yu Bar 機能蛋白棒營養與口感兼具，滿足嘴饞的聰明上選！當嘴饞來襲，卻擔心熱量太高、營養不夠？YU Bar 機能蛋白棒正是為這樣的你而生。每款蛋白棒口味都經過精心設計，除了美味，更富含蛋白質、膳食纖維與天然機能配方。讓我們一起來看看！蔓越莓機能蛋白棒：酸酸甜甜、明亮氣色如果你喜歡帶有果香與酸甜感的點心，蔓越莓機能蛋白棒會讓你一口愛上。不僅吃起來清爽、不甜膩，每根還含有 10.2g 蛋白質與 100mg 維生素 C，剛好補足每日建議攝取量，適合日常保養、熬夜過後食用。▍營養亮點：137 kcal、10.2g 蛋白質、100mg 維生素 C每 100g 含 5.15g 膳食纖維添加天然法國西印度櫻桃萃取（維生素 C 來源）與膠原胜肽▍推薦對象：熬夜、工作壓力大、在意氣色想補充維生素 C 又怕過甜的你喜歡果乾點心但不想攝取多餘糖份抹茶機能蛋白棒：茶香清爽、順順暢暢抹茶機能蛋白棒是特別受到「外食族」喜愛的口味，選用清新的靜岡抹茶與啤酒酵母、菊苣纖維等天然成分，帶來淡淡茶香與扎實口感，不甜膩、膳食纖維又高，幫助維持消化道機能。▍營養亮點：132 kcal、10g 蛋白質、5g 膳食纖維每 100g 含 14.7g 纖維添加綠茶萃取、啤酒酵母、BENEO 菊糖▍推薦對象：飲食不規律、纖維攝取不足的人控糖、控熱量族群抹茶控必愛，口感清爽不膩提拉米蘇機能蛋白棒：咖啡提神、精神續航柔滑的提拉米蘇口感加上濃郁的咖啡香，是提拉米蘇機能蛋白棒最大的特色。每根含有 10g 蛋白質與 120mg 咖啡因（約等同一杯中杯美式），特別適合需要提升專注力、補充精神續航力的你。▍營養亮點：128 kcal、10g 蛋白質、5g 膳食纖維每 100g 含 15.2g 纖維含 120mg 咖啡因，搭配藤黃果、BENEO 菊糖與綠咖啡豆▍推薦對象：早晨需要提神、開會前怕打瞌睡的你甜點控又想兼顧營養與熱量的人長時間讀書、工作、需要保持精神專注者芝麻機能蛋白棒：胺心熟睡、夜晚好眠加分香濃芝麻風味搭配溫潤紮實口感，是芝麻機能蛋白棒最讓人安心的特色。每根補充 200 mg L-色胺酸、0.4 mg 鐵與維生素 B6，陪你放慢節奏、穩定情緒，為日常睡眠品質與身心狀態加分。▍營養亮點：136 kcal、10.5g 蛋白質每 100g 含 6.3g 膳食纖維含 200 mg L-色胺酸＋0.4 mg 鐵＋維生素 B6▍推薦對象：容易熬夜、睡眠品質不穩定，想吃溫和點心的你月經前或期間，重視情緒與日常狀態平衡的女性忙碌的學生、上班族與輪班工作者花生機能蛋白棒：一口花生香，順便顧腸道香濃花生風味搭配酥脆口感，越嚼越香，是花生機能蛋白棒最討喜的地方。把日常嘴饞變成補充纖維與蛋白的好時機，適合忙碌生活中，想吃得滿足、又希望消化更順暢的你。▍營養亮點：159 kcal、11.3g 蛋白質、21% 每日膳食纖維每 100g 含 13.3g 纖維每根含 5g 菊苣纖維，補充飲食中缺乏的水溶性膳食纖維▍推薦對象：希望維持消化道機能、重視飲食平衡的你常外食、作息不規律，希望補充纖維與蛋白的族群想吃有口感、不甜膩、又兼顧營養的零食控嘴饞想吃？選對點心就不怕試試Yu Bar機能蛋白棒現在就到 Yu Bar 官網挑一款屬於你的機能蛋白棒吧 :)Yu Bar 為一般食品，僅供作為日常營養補充使用，非屬醫療用途，無法治療、預防或改善任何疾病。產品內容無法取代均衡飲食與正常作息。如您正處於懷孕、哺乳期間，或患有慢性病、特殊疾病，亦或有特定飲食控制需求，食用前請務必諮詢專業醫師或營養師建議。

2025-09-18

高蛋白零食推薦：Yu Bar 五款與現成點心比較，4 種情境

高蛋白零食怎麼挑？先看每份蛋白質與熱量，再核對份量與糖。本文把 Yu Bar 五款蛋白棒和義美、愛之味等現成點心放進同一張表比較蛋白質與熱量，並整理早餐到晚上共 4 種食用情境。目錄一、高蛋白零食先看份量，再依保存與準備方式挑選二、高蛋白零食推薦：9 款每份蛋白質與熱量比較三、高蛋白零食什麼時候吃？4 個常見食用情境四、蛋白質零食怎麼挑？6 個看懂標示的細節五、健身零食怎麼選？蛋白棒與 3 種現成蛋白質點心比較六、高蛋白零食的「高蛋白」宣稱，要看食品型態七、高蛋白點心好嗎？蛋白質點心怎麼納入減脂飲食？八、Yu Bar 提拉米蘇蛋白棒：日間點心與咖啡因提醒一、高蛋白零食先看份量，再依保存與準備方式挑選先決定吃的地方：通勤或辦公室沒有冰箱，優先考慮獨立包裝蛋白棒；有冰箱與餐具，可選無加糖豆漿、優格或起司；能事先備餐，再選熟蛋或鮪魚罐頭。想直接比較補充量，優先挑有完整每份營養標示的品項。二、高蛋白零食推薦：9 款每份蛋白質與熱量比較包裝高蛋白零食先比「每份蛋白質」和「每份熱量」，再看份量、糖與過敏原。下表放進 Yu Bar 五款蛋白棒，以及義美 W PROTEIN 蛋白棒、愛之味鮪魚片、雪坊希臘優格、大醇豆無加糖豆漿；數字取自各商品頁的營養標示，每份重量不同，不能只看克數。雪坊優格每 100 g 含蛋白質 5.9 g，未達固體 12 g 的「高蛋白」門檻，列入表中供比較，不算標示高蛋白的品項。表格最右欄是「蛋白質提供的熱量占比」，算法見第四節。品項類型份量與準備每份蛋白質每份熱量蛋白質熱量占比Yu Bar 蔓越莓蛋白棒蛋白棒1 根；獨立包裝直接吃10.2 g137 大卡約 30%Yu Bar 抹茶蛋白棒蛋白棒1 根；獨立包裝直接吃10 g132 大卡約 30%Yu Bar 提拉米蘇蛋白棒蛋白棒1 根 33 g；每盒 5 入；含咖啡因10 g128 大卡約 31%Yu Bar 芝麻蛋白棒蛋白棒1 根；獨立包裝直接吃10.5 g136 大卡約 31%Yu Bar 花生蛋白棒蛋白棒1 根；獨立包裝直接吃；含花生11.3 g159 大卡約 28%義美 W PROTEIN 黑巧餅乾蛋白棒蛋白棒1 包 40 g；每盒 6 包；奶素15 g211 大卡約 28%愛之味鮪魚片罐頭魚185 g／罐；每份 92.5 g；開罐分裝15.5 g138.6 大卡約 45%雪坊精品希臘優格希臘優格488 g／桶；每份 162.6 g；冷藏9.6 g169.2 大卡約 23%大醇豆無加糖豆漿無加糖豆漿936 ml／瓶；每份 312 ml；冷藏13.1 g134 大卡約 39% 想吃甜口味，先比較蛋白棒；偏好鹹點，看鮪魚片；想喝飲品，選無加糖豆漿。把這一份的熱量算進當天飲食，再決定要不要加吃。三、高蛋白零食什麼時候吃？4 個常見食用情境（一）早餐或上午時段早上可安排無加糖豆漿 312 ml，搭配全麥吐司 2 片；偏好鹹食則選煮熟雞蛋 1 顆加小地瓜 1 條。把蛋白質食物和主食一起吃，讓早餐兼顧蛋白質與碳水化合物。（二）下午餐間下午餐間可先以補充 10～15 g 蛋白質作為點心安排範例，例如大醇豆無加糖豆漿 312 ml，提供 13.1 g 蛋白質、134 大卡。把飲品或點心的熱量計入全天規劃，先吃這一份，再依飢餓感決定是否加餐。（三）運動後運動後可選愛之味鮪魚片半罐（即 1 份，92.5 g）搭配吐司 2 片，或選無加糖豆漿 312 ml 搭配香蕉 1 根，兼顧蛋白質與碳水化合物。完整餐點與訓練日的份量安排，可接著看運動後飲食專文。（四）晚上餐間晚上餐間可先選煮熟雞蛋 1 顆配溫水，或無加糖豆漿 150 ml，從少量、無咖啡因的組合開始，減少額外熱量。快睡覺或容易胃食道逆流的人，將點心時間提前，避免臨睡前吃大份量。延伸閱讀：運動完吃什麼？運動後飲食原則＋19組重訓、有氧、超商餐點四、蛋白質零食怎麼挑？6 個看懂標示的細節（一）確認蛋白質含量先確認營養標示的「每一份量」與「本包裝含幾份」，再按實際吃的份數計算蛋白質。大包裝可分次吃；同樣想補充蛋白質時，要一起比較這一份帶來的熱量。（二）計算蛋白質佔熱量的比例可以用「蛋白質熱量佔總熱量的比例」來比較零食。因為每 1 公克蛋白質約提供 4 大卡，計算方式是「蛋白質公克數 × 4 ÷ 同份量總大卡 × 100%」。比較時，把每份蛋白質乘以 4，再除以該份熱量並轉為百分比，就能算出蛋白質提供的熱量佔比；兩款商品使用相同算法即可對照。（三）注意蛋白質的來源乳類、蛋、魚肉與豆類都能作為蛋白質來源。選擇符合飲食偏好且吃得習慣的種類，再看實際蛋白質份量與整體飲食搭配。（四）含有纖維或健康脂肪想兼顧其他營養，可搭配水果、全穀食物，並比較點心的膳食纖維與脂肪含量。含有燕麥或堅果只是配方線索，仍要回到實際份量看整體營養。（五）避免高糖與高油把每份熱量、糖、總脂肪、飽和脂肪與鈉放在一起比較。同一種點心也可能有不同配方；以成分單純或加工程度代替營養標示，容易漏看真正吃進去的量。（六）方便攜帶、口味多樣想直接放進包包，可選獨立包裝蛋白棒、未開封鮪魚罐頭，或先分裝好的無調味堅果；蛋白棒適合甜口味，鮪魚偏鹹，堅果則有酥脆口感。獨立包裝能掌握一次食用量，也方便依當天想吃的口味替換。需冷藏的品項見第二節表格。五、健身零食怎麼選？蛋白棒與 3 種現成蛋白質點心比較健身零食先分「帶得走」和「要冷藏、要準備」兩類：蛋白棒與罐頭可直接放包包，優格和豆漿需要冰箱。想比較補充效率，蛋白質熱量占比的算法見第四節。減脂期則一起看每份熱量與實際食用量，優先選能放進全天熱量規劃的一份。（一）Yu Bar 提拉米蘇蛋白棒這款適合想帶一份甜口味點心、又希望掌握每根蛋白質與熱量的人，提拉米蘇香氣濃郁、口感紮實。提拉米蘇款每根含 120 mg 咖啡因。成人每天咖啡因建議不超過 300 mg，吃這根的當天，咖啡、茶、能量飲料要一起算進去，並留意個人耐受性。產品含綠咖啡萃取物，依食藥署規定，十二歲以下孩童、孕婦、消化不良與重大疾病患者不宜食用。哺乳或正在用藥者，食用前先詢問醫療專業人員。提拉米蘇款每根 33 g，含 10 g 蛋白質、128 大卡與 5 g 膳食纖維，適合作為工作間隙或白天運動後的點心選項。商品名稱：Yu Bar 提拉米蘇機能蛋白棒部分成分：綠咖啡豆萃取、藤黃果萃取與進口蛋白。容量：每盒 5 入（二）愛之味鮪魚片鮪魚片蛋白質含量高，開罐即食，方便當外食備品。這款油漬鮪魚片每份 92.5 g，含蛋白質 15.5 g、熱量 138.6 大卡，一罐 185 g 含 2 份；每份鈉 761 mg，分裝時一起納入當天鈉攝取。未開封時依包裝標示常溫保存，開罐即食；開封後應儘速食用，未吃完須冷藏並依標示處理，這樣的特性方便外出時準備。本款成分含大豆油，口感較濃郁；喜歡清爽口感，也可在選購時比較水煮版本。商品名稱：愛之味-鮪魚片成分：鮪魚、大豆油、水、L-麩酸鈉、蔬菜汁、鹽容量：每罐 185 g （三）雪坊精品希臘優格這款優格以鮮乳與活性乳酸菌製成，口感濃稠，適合在有冰箱、能使用湯匙的場合吃。每桶 488 g 是整桶容量，餐間先取出自己要吃的量，別把一桶當一份。由於其濃稠口感與飽足感佳，可依個人需求與每份營養標示，作為早餐搭配或餐間點心。商品名稱：雪坊精品希臘優格成分：鮮乳、活性乳酸菌（保加利亞乳桿菌、嗜熱鍊球菌、嗜酸乳桿菌、龍根菌、乾酪乳桿菌、雷特氏 B 菌）容量：每桶 488 g （四）大醇豆無加糖豆漿無加糖豆漿適合偏好飲品或植物性來源的人；這瓶容量是 936 ml，倒出實際飲用量後再算營養，開封後冷藏。無加糖是配方資訊，蛋白質多寡仍看營養標示。商品名稱：大醇豆無加糖豆漿成分：黃豆、水容量：每瓶 936 ml 延伸閱讀：運動前吃什麼？3種時機搭配食物，重訓、跑步與超商補給選擇六、高蛋白零食的「高蛋白」宣稱，要看食品型態「高蛋白」是有標準的：固體食品每 100 g 含蛋白質達 12 g，液體食品每 100 ml 達 6 g（或每 100 大卡達 6 g），包裝才能標示「高蛋白」。買蛋白棒、優格、豆漿時，固體換算成每 100 g、飲品換算成每 100 ml 再對照，日常挑選則可用以下 4 步驟檢查。份量：先確認每份重量與本包裝份數，再按實際食用量計算。營養：一起比較蛋白質、熱量、糖、飽和脂肪與鈉。準備：區分直接吃、需冷藏或需開罐分裝。限制：確認乳、蛋、大豆、堅果等過敏原，以及咖啡因與保存方式。七、高蛋白點心好嗎？蛋白質點心怎麼納入減脂飲食？（一）高蛋白零食好嗎？高蛋白零食好不好取決於你選擇的來源、攝取時機與整體飲食搭配是否平衡。把點心當作全天飲食的一部分：三餐蛋白質吃得少時，用一份標示清楚的蛋白質點心補充；三餐已足夠時，按飢餓感與總熱量安排即可。下午餓了，可選一份無加糖豆漿或希臘優格，甜口味點心則比較蛋白棒的每份數字。先依飢餓感決定份量，再挑口味。蛋白質克數之外，也看糖、脂肪與鈉。鹹點、甜點各有不同配方，不直接用「高蛋白」三個字推定整體營養較好。（二）減脂期間能吃零食嗎？減脂期間可以吃零食，先把這一份的熱量納入全天規劃，再選能補充蛋白質、吃完也有滿足感的品項。減脂最核心的原則是熱量赤字（攝取熱量小於消耗熱量），只要總熱量在整體規劃內，選擇營養密度高的零食，有助於安排餐間飲食。例如無加糖豆漿、希臘優格或鮪魚片等有標示蛋白質的零食，較能增加飽足感。份量增加時，熱量也會跟著增加；蛋白棒、堅果、起司同樣要計入，不因蛋白質含量較高就無限制加吃。控制每份份量、並選擇富含蛋白質、健康脂肪與膳食纖維的天然食材，適量零食可納入減脂飲食，但仍須維持合適的整體熱量規劃並兼顧營養。（三）7-11 有賣高蛋白零食嗎？超商有賣：常見的高蛋白品類有茶葉蛋、無糖豆漿、即食雞胸、蛋白飲或蛋白棒，實際品項依門市與當日庫存而不同。拿起包裝先找「每一份量」和「蛋白質」，再看一包有幾份；喝完整瓶、吃完整包時，要把份數一起算進去。（四）高蛋白餅乾健康嗎？可以當點心選項，挑選時一起比較每份蛋白質、糖、飽和脂肪與熱量。例如兩款餅乾吃進相近熱量時，可優先選蛋白質較多、糖與飽和脂肪較少的一款；若一包含多份，先分出這次要吃的量。（五）什麼食物蛋白質最多？日常補蛋白質，可從魚類、蛋、乳製品與豆類食品挑選；要找含量較高的一款，就把營養標示換成每 100 g 後再比。以表中的愛之味鮪魚片為例，每份 92.5 g 含蛋白質 15.5 g，換算為 15.5 ÷ 92.5 × 100，約每 100 g 含 16.8 g 蛋白質；雪坊希臘優格標示每 100 g 含蛋白質 5.9 g；這兩款之中，鮪魚的每 100 g 蛋白質較多。其他食物的數字依品種、加工與配方不同，選定商品後再對照。延伸閱讀：卡路里 kcal 是什麼？1 大卡=幾千卡？卡路里換算與每日攝取量整理八、Yu Bar 提拉米蘇蛋白棒：日間點心與咖啡因提醒白天要出門、開會或運動時，可把獨立包裝點心放進隨身包，到了餐間再吃。想選提拉米蘇口味，可先依第二節的每根數字，把點心份量與當天咖啡因一起安排。咖啡因與綠咖啡萃取物的食用限制見第五節。白天忙到沒時間準備點心時，可選每根含 10 g 蛋白質的 Yu Bar 提拉米蘇蛋白棒；每根 128 大卡要計入當天飲食，120 mg 咖啡因也須與咖啡、茶、能量飲料及其他含咖啡因食品合併計算。選購 Yu Bar 蛋白棒。 Yu Bar 為一般食品，供日常營養補充，不能取代均衡飲食與正常作息。含綠咖啡萃取物的提拉米蘇款，十二歲以下孩童、孕婦、消化不良與重大疾病患者不宜食用。哺乳、正在用藥或有其他飲食控制需求者，選用前先諮詢醫師或營養師。

2025-09-17

運動完吃什麼？運動後飲食原則＋19組重訓、有氧、超商餐點

運動後先補水，再依運動量與下一餐時間搭配碳水化合物和蛋白質，例如香蕉配無糖豆漿。空腹運動後可早點吃，快到正餐就直接用餐。整理補給時機、份量與19組重訓、有氧、超商餐點。目錄一、運動後多久可以吃東西？看運動前有沒有吃、離下一餐多久二、運動完吃什麼好？3 類營養素與代表食物三、運動後吃什麼、吃多少？依目標抓份量四、重訓、健身完吃什麼？19 組餐點範例五、運動後不能吃什麼？4 類食物建議少吃六、運動後飲食 6 大常見 Q&A七、運動後想方便補蛋白質？Yu Bar 機能蛋白棒，忙碌生活中隨時補給的美味選擇！一、運動後多久可以吃東西？看運動前有沒有吃、離下一餐多久一般運動後可在 1～2 小時內吃下一餐，不必趕在 30 分鐘內進食；空腹運動、高強度訓練，或當天還要再練，建議結束後 30～60 分鐘內先補碳水化合物＋蛋白質，例如香蕉配無糖豆漿。運動後適量補充均衡營養、留意份量，就能兼顧恢復與體重管理，馬上吃東西不會讓你白運動。要不要馬上吃，看運動前有沒有吃東西、離下一餐多久。以下依四種情況說明：空腹或訓練量大、運動前有吃、流汗多，以及沒胃口、很餓或有慢性病的時候。（一）空腹運動或訓練量大：早點補碳水＋蛋白質空腹運動，或訓練時間長、強度高時，建議結束後早點補充「碳水化合物＋蛋白質」，有助補回能量、開始肌肉修復。（二）運動前有吃、不久後就吃正餐：直接吃正餐運動前幾小時有吃東西，運動後 1～2 小時內就會吃正餐的話，不必另外吃點心，正餐裡安排 20 克至 30 克的「蛋白質」與適量主食即可。如果離下一餐還很久，再先吃一份點心墊胃；已經要吃正餐，就不必先喝乳清或吃蛋白棒，以免蛋白質與熱量重複。（三）運動超過 1 小時、流汗多：記得補水與電解質運動後先分次補水，補多少依流汗量、運動強度與天氣調整。可比較運動前後的體重差，作為流失水分的參考，並把運動中喝的水與排尿量一起考慮。大量流汗時，搭配含鈉等電解質的飲品或餐食補充流失的電解質。水分分次補回，避免一次灌入大量白水。（四）運動完沒胃口或很餓怎麼吃？有慢性病先看這裡練完沒胃口，先喝水，再吃小份好入口的食物，例如無糖豆漿配香蕉或優格；不用勉強吃下整份油膩的餐點，等胃口回來再吃正餐。練完很餓、離正餐還要等一陣子，先吃一份有蛋白質的點心，例如茶葉蛋配地瓜，正餐再酌量減少，避免吃過頭。有腎臟病、糖尿病或使用降血糖藥物的人，運動後的補給份量先與醫療團隊確認；晚上運動後也要留意低血糖，睡前可以再量一次血糖。二、運動完吃什麼好？3 類營養素與代表食物運動後以碳水化合物補回消耗的肝醣、以蛋白質提供胺基酸，再搭配少量不飽和脂肪，組成均衡餐點。以下整理這 3 類營養素的作用與食物選擇。（一）補肝醣、恢復體力必備的碳水化合物食物碳水化合物主要用來補回運動時消耗的肝醣，運動強度高、時間長，或離下一次訓練時間較近時更需要。主食怎麼選看接下來的安排：當天還要再練，選香蕉、白飯這類好消化的；一般情況選地瓜、糙米飯等原型主食就夠。富含碳水化合物的運動後推薦食物：地瓜香蕉糙米或紫米飯燕麥薏仁、紅藜等五穀粥馬鈴薯或南瓜玉米（二）修復肌肉、加速恢復關鍵必備的蛋白質食物運動後補充適量蛋白質，能提供充足胺基酸讓肌肉開始修復；搭配碳水化合物一起吃，則能同時補回肝醣。 BCAA（支鏈胺基酸）包含亮氨酸、異亮氨酸與纈氨酸，雞蛋、乳品、肉類與黃豆製品都能提供。先把一天的蛋白質吃足，就能一併攝取 BCAA。富含蛋白質的運動後推薦食物：雞胸肉、水煮雞絲茶葉蛋、水煮蛋鮭魚、鯖魚等魚類無糖豆漿優格或乳清蛋白飲品豆腐、豆干瘦豬肉、瘦牛肉運動完喝豆漿是不錯的選擇：無糖豆漿有植物性蛋白質，每瓶蛋白質多少可看包裝營養標示，搭配香蕉或地瓜補碳水，就是一份簡單的運動後組合。想找方便攜帶的點心，可參考高蛋白零食怎麼挑？10種蛋白質點心選擇與四種食用情境指南。（三）維持機能、平衡營養的不飽和脂肪食物不飽和脂肪可搭配主食、蛋白質與蔬菜一起吃，例如在優格加幾顆無調味堅果，或用少量橄欖油拌蔬菜。先用少量作為配料，再把份量計入當天的油脂攝取。若餐點已有鮭魚、鯖魚、酪梨或堅果，烹調油就少放一些；運動後腸胃較敏感時，可先選清蒸、水煮或少油的料理。富含不飽和脂肪的運動後推薦食物：堅果類（杏仁、核桃、腰果）酪梨鮭魚、鯖魚等深海魚橄欖油、亞麻仁油奇亞籽、亞麻籽無調味花生醬延伸閱讀：代餐是什麼？代餐減肥真的有效果？代餐 4 大好處＋正確吃法分享！三、運動後吃什麼、吃多少？依目標抓份量餐點先安排蛋白質來源，再依訓練量搭配主食。吃多少要連同當天三餐、飢餓程度與下一次訓練時間一起看，單靠運動類型或時間，無法決定每個人該補多少熱量。（一）運動後吃什麼才好減脂？晚上運動完怎麼吃？想減脂，可以選雞胸肉、豆腐或無糖豆漿搭配適量飯、地瓜或水果，並把補給算進當天總攝取量。長期的能量平衡影響體重變化，特定食物或運動後進食的時間點，本身不會讓人瘦得更快。晚上運動完一樣可以吃，選低脂、易消化的組合，例如嫩豆腐＋燙蔬菜＋少量地瓜；如果接近睡前，選份量適中、不會讓自己腸胃不適的食物，例如無糖豆漿、優格。（二）健身後吃什麼？蛋白質配主食，依訓練量調份量長時間或高強度訓練後要吃碳水化合物：每餐安排約 20 至 30 公克蛋白質，再配一份主食，例如一碗飯或一根地瓜；短時間、低強度活動後，照常吃均衡三餐即可。運動後最重要的營養補充是「碳水化合物」和「蛋白質」。短時間、低強度活動後，照常安排均衡三餐即可；長時間或高強度訓練後，餐點可選飯或地瓜配雞胸肉、豆腐等，補足碳水化合物與蛋白質。碳水化合物能補回運動時消耗的肝醣，恢復體力、避免疲勞。蛋白質則是修補肌肉的關鍵原料，運動會造成肌肉些微損傷，一整天的蛋白質要吃夠，肌肉才能好好恢復與增長。長時間耐力訓練、需在幾小時內再練的人，可參考碳水：蛋白質約 3：1～4：1 的重量比安排補給；一般日常訓練則依當天運動量安排主食與蛋白質來源。進行重訓、肌力訓練後，先安排雞蛋、魚肉、豆製品等蛋白質來源，碳水份量再依訓練量與下一次訓練時間調整。想增肌，先讓每日能量與蛋白質吃得足夠；訓練組數多、強度高或恢復時間短時，主食也要跟著調整。可以用雞胸肉配飯、豆漿配地瓜作為起點，再依體型與訓練安排增減。運動後搭配重點：耐力訓練：主食補給需配合訓練時間、強度與下次訓練間隔。重訓：安排蛋白質來源，並搭配符合當天需求的主食。（三）熱量與份量怎麼抓？用正餐與點心組合調整正餐可從飯或地瓜、雞胸肉或豆腐，再配蔬菜開始；點心可選無糖豆漿配香蕉，或優格配燕麥。先固定食物組合，再依飢餓程度、訓練量與當天三餐增減份量。有氧運動後的熱量建議短時間、低強度活動後：照常吃均衡正餐，主食、蛋白質與蔬菜都保留。長時間或高強度活動後：安排含主食與蛋白質的餐點；若短時間內還要再訓練，應提早規劃補給。重訓後的份量判斷點心搭配：無糖豆漿配香蕉，或優格配燕麥，份量依營養標示與當天餐食調整。正餐搭配：飯或地瓜配魚肉、豆腐，再加蔬菜。以下用具體餐點整理不同補給情境，份量依訓練與當天飲食調整。運動後餐點安排參考用餐情境短時間活動後長時間或高強度訓練後安排重點均衡正餐飯＋豆腐＋蔬菜飯＋雞胸肉＋蔬菜主食、蛋白質與蔬菜一起安排輕食點心無糖豆漿＋香蕉優格＋燕麥依營養標示與當天餐食調整份量短時間內還要訓練香蕉＋無糖豆漿飯糰＋蛋白質飲品預先準備容易入口的碳水與蛋白質以減脂為目標豆腐＋蔬菜＋飯雞胸肉＋蔬菜＋地瓜保留蛋白質，主食份量配合訓練量延伸閱讀：卡路里 kcal 是什麼？1 大卡=幾千卡？卡路里換算與每日攝取量整理四、重訓、健身完吃什麼？19 組餐點範例以下依照「重訓後」「有氧後」「超商快速補給」三大情境，提供共 19 組餐點範例。這些是食物搭配的起點，份量可依體型、運動量與下一餐時間增減。搭配原則快速回顧：有氧運動後：依訓練量安排主食，並搭配蛋白質。重訓後：安排蛋白質來源，並依當天需求調整主食。（一）重訓、健身後吃什麼？5 組重訓後餐點範例重量訓練提供肌肉適應的刺激，搭配足夠的蛋白質、休息與持續漸進的訓練，有助肌肉生長。同時訓練過程中也會消耗一定量的肝醣（特別是多組數、大重量或短休息的訓練），因此搭配適量碳水化合物，可以補回訓練消耗的肝醣。 5 組重訓後增肌餐點組合：組合一：雞胸肉 120g + 糙米飯 1 碗 + 燙地瓜葉 + 水煮蛋 1 顆（雞胸肉與蛋約 34 g 蛋白質）組合二：無糖豆漿 300ml + 地瓜 100g + 毛豆 100g（豆漿與毛豆約 25 g 蛋白質）組合三：煎鮭魚 120g + 紫米飯半碗 + 香蕉 1 根（鮭魚約 24 g 蛋白質）組合四：水煮蛋 3 顆 + 燕麥粥 1 碗 + 奇異果 1 顆（蛋約 20 g 蛋白質）組合五：乳清蛋白飲 1 杯 + 地瓜 150g + 無糖優格 1 盒（乳清依包裝標示，優格約 5 g 蛋白質）（二）有氧運動完吃什麼？4 組快速恢復食譜有氧運動主要消耗肝醣與脂肪，對肌肉的負擔依形式、強度與時間而不同，長距離跑步、下坡跑的負擔就比較大；如果長期吃得太少、蛋白質不足，可能不利於維持肌肉量。因此有氧後的補給重點在於補充水分、依訓練量補回肝醣，並讓一整天的蛋白質吃夠；想減脂的話，份量算進當天總熱量即可。 4 組有氧後快速恢復食譜：組合一：地瓜 100g + 無糖豆漿 300ml + 奇異果 1 顆組合二：香蕉 1 根 + 原味優格 150g + 水煮蛋 1 顆組合三：水煮玉米 1 根 + 滷雞腿肉（去皮）60g + 小番茄 5 顆組合四：嫩豆腐半盒 + 無糖豆漿 250ml + 蘋果 1 顆（三）超商買什麼？10 組便利商店運動後補給提案沒時間煮，可以從超商常見的蛋、豆漿、雞胸肉與主食組合開始挑選。以下列出 10 組搭配構想，實際品項依各店供應選擇，並查看營養標示調整份量。常見品項類型有茶葉蛋、烤地瓜、無糖豆漿、舒肥雞胸、飯糰與優格。茶葉蛋 1 顆約 7 g 蛋白質，無糖豆漿 300ml 約 11 g，包裝品以營養標示為準，作為正餐可再加蛋、豆、魚肉調整份量。重訓後超商補給 5 組組合一：茶葉蛋 2 顆 + 烤地瓜 1 根 + 無糖豆漿 300ml組合二：舒肥雞胸肉 + 紫米 / 雜糧飯糰 1 顆 + 礦泉水組合三：乳清蛋白飲 1 瓶 + 烤地瓜 100g + 奇異果切片盒組合四：鮭魚御飯糰 + 茶葉蛋 1 顆 + 無糖優格組合五：關東煮（白蘿蔔+豆皮+魚蛋）+ 紫米飯糰有氧後超商補給 5 組組合一：香蕉 1 根 + 無糖豆漿 250ml + 蘋果 1 顆組合二：小地瓜 1 根 + 水煮蛋 1 顆 + 小番茄盒組合三：低糖優酪乳 1 瓶 + 雜糧三明治半份（火腿蛋或鮪魚）組合四：嫩豆腐 + 奇異果盒 + 無糖高纖茶組合五：蒸玉米 1 根 + 茶葉蛋 1 顆 + 低糖優格五、運動後不能吃什麼？4 類食物建議少吃運動後沒有絕對不能吃的食物，但有些食物營養搭配不理想，或吃了容易腸胃不舒服。以下整理 4 類運動後建議少吃的食物，並提供替代選擇。（一）加工肉品：鈉與飽和脂肪偏高加工肉品如香腸、培根、火腿、熱狗、臘肉等，多半含有較高的鈉、飽和脂肪與食品添加物（如亞硝酸鹽）。加工肉品也提供蛋白質，但部分品項鈉與飽和脂肪較高，日常不宜經常作為主要蛋白質來源；鈉的補充則應配合流汗量與全天飲食判斷。 ✅可替代食物：水煮雞胸肉、鮭魚、水煮蛋、豆腐等原型蛋白質來源。（二）油炸與高油脂食物：油脂多、消化慢炸雞、薯條、酥皮點心、可頌、奶油蛋糕等食物油脂含量通常較高，部分品項可能含反式脂肪（可看營養標示）。油脂會讓胃排空變慢，運動後吃太多容易覺得脹、不舒服。此外，反式脂肪攝取多不利心血管健康，平常就建議少吃。 ✅可替代食物：堅果、酪梨、橄欖油等不飽和脂肪（運動後適量即可，不宜大量）。（三）酒精飲品：大量飲酒不利訓練後恢復啤酒、調酒與烈酒等飲品不適合作為運動後的營養補給。大量飲酒會削弱訓練後的肌肉修復。許多人習慣運動後與朋友小酌，但如果訓練目標是增肌或提升表現，運動後當天最好避免喝酒，至少不要大量飲酒。 ✅可替代食物：無糖氣泡水、電解質飲料、無糖茶飲。（四）零食、甜點與含糖飲料：留意營養標示與整餐搭配洋芋片、餅乾、泡麵、速食漢堡、即食甜點與含糖飲料的營養組成各不相同。運動後選擇時，看營養標示與整餐搭配，比單靠食品加工程度判斷更合適。這類食物部分品項蛋白質或纖維較少，或熱量、鈉含量較高；如果經常拿來取代均衡的餐點，容易營養搭配不足或一天的總熱量超標。 ✅可替代食物：地瓜、香蕉、糙米飯糰等原型澱粉，或無糖優格搭配水果。 ⚠️ 小提醒：上述食物並非「絕對不能碰」，偶爾吃不會毀掉訓練成果，只是運動後的那一餐，優先安排符合需求的蛋白質來源與主食，並依營養標示及整餐搭配調整份量。六、運動後飲食 6 大常見 Q&A 以下整理運動後飲食 6 個常見問題，直接回答體重、晚上補給與只喝水等疑問。（一）先運動再吃東西，還是吃完再運動？空腹或進食後運動，依活動安排與腸胃感受選擇；減脂仍看長期能量平衡。若空腹運動容易頭暈、沒力，可先安排少量輕食。有糖尿病或低血糖風險的人，應依血糖狀況、用藥及醫療團隊建議安排運動與進食。若剛吃完一頓完整正餐，又要做強度較高的運動，通常等久一點、讓腸胃消化後再運動比較舒服；吃的是輕食或只做低強度活動，可依自己的腸胃感受調整。（二）運動後吃東西瘦更快嗎？減脂主要取決於一段時間內持續的能量赤字，而非運動後進食的時間點；足夠蛋白質搭配阻力訓練，則有助維持肌肉量。蛋白質可以分配在各餐，例如每餐約 20 至 30 公克，實際份量依體重、年齡、訓練量與一整天的需求調整，再搭配適度碳水化合物。（三）運動後立刻吃會變胖嗎？不會。運動後立刻吃東西，體重變化取決於全天總熱量與活動量，不是吃的時間點；進食時機見第一節「運動後多久可以吃東西」。（四）晚上運動完吃什麼？晚上運動完一樣可以吃，選低脂、好消化的組合，例如嫩豆腐加燙青菜配少量地瓜；接近睡前就選份量小的無糖豆漿或優格。更多搭配見第三節（一）。（五）剛運動完吸收會比較快嗎？不會明顯比較快。運動後的肌肉修復需求與腸胃吸收速度是兩回事；比起吃的時間點，全天蛋白質總量更重要。補給時間與情境安排見第一節。（六）運動後可以只喝水不吃東西嗎？散步、輕度伸展後，可以先喝水、照常吃三餐；空腹或高強度訓練後，建議補充香蕉配無糖豆漿等碳水與蛋白質組合，協助恢復。延伸閱讀：運動前吃什麼？3種時機搭配食物，重訓、跑步與超商補給選擇七、運動後想方便補蛋白質？Yu Bar 機能蛋白棒，忙碌生活中隨時補給的美味選擇！運動後若離正餐還久，蛋白棒可以是方便攜帶的點心選項。依口味選擇蔓越莓、芝麻或花生款，再配合當天餐食安排；一根約 10 至 11 克蛋白質，配一瓶無糖豆漿（約 11 克）就有約 20 克，接近一餐的份量；配一顆茶葉蛋（約 7 克）則再多補一些。 🎁 蔓越莓機能蛋白棒｜每日 C 補給 × 酸甜剛好想在外出或運動後吃點東西，可以選 Yu Bar 蔓越莓機能蛋白棒作為點心。配方包含西印度櫻桃萃取、膠原胜肽與蛋白質，酸甜口味提供另一種日常營養補給選擇。你會喜歡它，因為：酸甜清爽、酥脆有嚼勁，好吃不甜膩每根僅 137 大卡，含 10.2g 蛋白質在午後嘴饞、外出奔波、或運動後的即時補給 🍪 芝麻機能蛋白棒｜溫潤芝麻香 × 晚間點心晚上想吃點東西？Yu Bar 芝麻機能蛋白棒，適合當晚間點心。香濃芝麻風味搭配溫潤紮實口感，濃而不膩，每根份量小，晚上想吃點東西時方便拿取。你會喜歡它，因為：溫潤芝麻香，口感紮實不甜膩，適合夜晚享用每根僅 136 大卡，含 10.5g 蛋白質、2g 膳食纖維適合晚間嘴饞，或晚上運動後的輕量補給 🥜 花生機能蛋白棒｜濃郁花生香 × 日常點心忙碌生活中想吃點東西時，Yu Bar 花生機能蛋白棒可作為方便攜帶的點心選項。濃郁花生香氣搭配紮實口感，越嚼越香。配方含菊苣纖維與蛋白質，適合想在日常點心中補充營養的人。你會喜歡它，因為：香濃花生風味，口感扎實、有咀嚼感每根 159 大卡，含 11.3 g 蛋白質、5.2 g 膳食纖維適合早餐補給、下午嘴饞、外食族日常補充 Yu Bar 為一般食品，僅供作為日常營養補充使用，非屬醫療用途，無法治療、預防或改善任何疾病。產品內容無法取代均衡飲食與正常作息。如您正處於懷孕、哺乳期間，或患有慢性病、特殊疾病，亦或有特定飲食控制需求，食用前請務必諮詢專業醫師或營養師建議。

2025-09-17

運動前吃什麼？3種時機搭配食物，重訓、跑步與超商補給選擇

運動前可依剩餘時間選食物：正餐預留約3～4小時，1～2小時前選吐司配無糖豆漿，快開始時若餓了，可少量吃香蕉。再依重訓、跑步調整份量，下面整理時機、地雷食物與超商選擇。目錄一、運動前吃甚麼、不能吃什麼？2 類推薦食物與 3 大地雷清單一次看二、運動前吃什麼？依 3 種時機搭配飲食，早上運動、吃蛋、喝什麼也一次看三、運動前補給有什麼作用？依需求補能量四、重訓前吃什麼、健身前吃什麼？碳水、蛋白質與增補劑選擇重點五、跑步前吃什麼？3 種跑步情境 × 飲食建議，從晨跑到馬拉松都適用！六、運動前飲食還要注意什麼事？你想知道的 2 個 QA 一次看七、運動前想吃點心？YU Radiate Bar 每根 137 大卡、10.2 克蛋白質一、運動前吃甚麼、不能吃什麼？2 類推薦食物與 3 大地雷清單一次看距離運動的時間低強度（慢走、瑜伽）高強度（重訓、快跑）3～4 小時前正餐糙米飯＋雞胸肉＋青菜白飯＋魚排＋青菜1～2 小時前點心全麥吐司 1 片＋無糖豆漿 200 ml香蕉 1 根＋無糖優格 1 小杯30 分鐘內少量有飢餓感時：香蕉半根有補給需求時：白吐司 1 片已有正常進食、目前也沒有飢餓感，可以照原定計畫開始輕度訓練。運動前肚子餓怎麼辦？離開始不到 30 分鐘，只吃半根香蕉或 1 片白吐司；還有 1 小時以上，可以吃全麥吐司 1 片配無糖豆漿 200 ml。（一）運動前可以吃什麼？2 類推薦食物清單【碳水化合物】燕麥、吐司或地瓜可提供碳水化合物；接近運動時選少量白吐司或香蕉，容易脹氣的人先減少高纖食物。香蕉 1 根燕麥半碗全麥吐司 1 片地瓜一小條【蛋白質】蛋白質提供肌肉修復與適應所需的原料；肌肉維持仍取決於長期飲食與訓練。可在距離運動較久的正餐中，搭配一些蛋白質來源。雞胸肉 100 克雞蛋 2 顆低脂牛奶或優格 1 杯毛豆一小碗想找方便準備的蛋白質點心，可參考高蛋白零食怎麼挑？10種蛋白質點心選擇與四種食用情境指南。以上組合可依距離運動的時間調整份量。容易脹氣的人可減少高纖食物，乳糖不耐者另選無乳糖飲品或豆漿。需要以代餐安排日常飲食時，可參考代餐是什麼？代餐減肥真的有效果？代餐 4 大好處＋正確吃法分享！（二）運動前少吃哪 3 類食物？原因與替代選擇高油脂、高熱量食物炸雞、薯條與油脂較多的牛排餐消化較慢，接近運動時容易增加胃部負擔；改選白吐司配少量雞肉或茶葉蛋。高糖甜食、飲料蛋糕、冰淇淋等高糖高脂甜食容易一次吃進較多熱量，汽水也可能引起脹氣；日常訓練改選香蕉或吐司，飲品選白開水。曾引起不適的冰品與大量生菜若吃冰品或大量生菜後曾出現腹脹、腹痛，運動前先減少這類食物，改選常溫飲水、少量熟蔬菜或白吐司。想安排日常點心，可參考嘴饞怎麼辦？6 步分辨假性飢餓，7 招控制食慾＋4 類健康食物。（三）運動前飲食的 3 個原則：搭配、份量與全天需求 1. 碳水提供能量，蛋白質提供修復原料距離運動較遠時搭配碳水與蛋白質，快開始時選少量、容易消化的碳水。例如吐司搭配無糖豆漿；容易脹氣的人可改成白吐司配水煮蛋。 2. 有飢餓感時，選一組熟悉的點心離運動 1～2 小時需要點心時，以下擇一搭配：低脂巧克力牛奶 1 小杯香蕉搭配少量無糖優格全麥吐司 1 片搭配無糖豆漿 200 ml 3. 將運動前點心納入全天飲食正餐照常安排澱粉、蛋白質與蔬菜，點心用來補足當下的飢餓與能量需求。運動前、健身前 7-11 吃什麼？超商買得到的組合，依離運動的時間選一組： 3～4 小時前：御飯糰 1 個＋茶葉蛋 1 顆＋無糖豆漿1～2 小時前：地瓜 1 條＋無糖豆漿，或吐司 1 片＋無糖優格30 分鐘到 1 小時前：香蕉半根到 1 根30 分鐘內臨時補給：白吐司 1 片，或香蕉半根接近運動時先不拿：炸物、甜點、含糖汽水，容易脹氣或不舒服雞肉條、蛋白飲這類商品，先看包裝上的碳水與脂肪，脂肪高的留到運動後再吃。二、運動前吃什麼？依 3 種時機搭配飲食，早上運動、吃蛋、喝什麼也一次看運動前要吃什麼，看離開始還有多久：3～4 小時前吃正餐，1～2 小時前吃點心，30 分鐘內只吃少量好消化的食物。下面依時間點說明，上方表格是完整對照。（一）運動前約 3 至 4 小時：安排正餐正餐搭配澱粉、蛋白質與適量蔬菜，吃完後離運動約 3 至 4 小時最從容。 Mayo Clinic 建議，大餐與運動間隔約 3 至 4 小時，小餐或點心約 1 至 3 小時。預留消化時間後，再依自己的運動強度與飢餓感調整份量。（二）運動前 1 至 2 小時運動前 1 至 2 小時，選吐司、燕麥或地瓜，搭配少量無糖豆漿。先選清淡、份量小的組合，例如全麥吐司 1 片配無糖豆漿。若豆漿容易引起腹脹，可改配水煮蛋；第一次嘗試的食物留到非訓練時段。（三）運動前 30 分鐘到 1 小時快開始運動時仍覺得餓，可少量吃香蕉或吐司；液態飲品可選平常喝得習慣的種類。份量以自己吃了舒服為原則。氣泡飲料可能讓部分人脹氣；曾有不適的人，接近運動時可先避免。（四）早上、晚上運動前吃什麼？吃蛋、喝什麼、燃脂 5 個常見問題早上運動前吃什麼？起床後 1 小時內就要運動，照上面「30 分鐘到 1 小時」的吃法，例如半根到一根香蕉、一小杯優酪乳或一片吐司；起床後還有 1～2 小時，可以吃份量正常的早餐，例如全麥吐司配無糖豆漿。下班後晚上運動，運動前吃什麼？午餐到運動隔了 5 小時以上，下班時先吃一份點心，例如香蕉 1 根或御飯糰半個；剛吃完一頓正餐就要跑或練，先隔 3 至 4 小時；吃太飽、時間不夠，就改成輕度活動。運動前可以吃一顆蛋嗎？可以。水煮蛋或茶葉蛋 1 顆好準備，但蛋白質與油脂消化得比碳水慢，離運動還有 1 小時以上再吃，比較不容易胃脹；搭配吐司或地瓜等碳水，運動時的能量會更夠。運動前應該喝什麼？平時以白開水為主，運動前分次喝、不要臨時猛灌；長時間運動可使用運動飲料補充水分與碳水。早餐可搭配無糖豆漿或低脂牛奶，有喝咖啡習慣的人可選黑咖啡，並計入每日咖啡因總量。運動前吃什麼幫助燃脂？沒有哪一種食物吃了就能燃脂。運動前吃一點、讓訓練做得完，再把當天的總熱量控制好，才是減脂的關鍵；黑咖啡也只是輔助，不會直接燃脂。（五）空腹可以運動嗎？要不要先吃飯？輕度、30 分鐘內且平常空腹不會頭暈，可空腹運動；高強度、重訓或超過 1 小時的運動，建議在運動前 1～2 小時吃一份點心，例如吐司配無糖豆漿。容易低血糖或有糖尿病用藥者，先由醫療團隊依血糖與藥物安排點心，勿直接套用一般人的吃法。美國糖尿病學會提醒，使用胰島素或可能引起低血糖的藥物時，運動前需留意血糖並調整飲食安排。三、運動前補給有什麼作用？依需求補能量補充能量：輕度、30 分鐘內的運動可以空腹；高強度、重訓或超過 1 小時的運動，運動前先吃一份點心。補足肝醣：肝醣儲存於肌肉與肝臟中，是中高強度運動的燃料，存量不足時容易提早覺得沒力。補足訓練所需能量：運動前補充足夠碳水，能讓身體有足夠的醣類可用，訓練比較做得完；肌肉能不能維持，還是要看長期的總熱量、蛋白質與訓練。調整補給：先以平常訓練測試食物與份量，找到自己吃了舒服的搭配，再用於正式比賽。留意身體反應：出現頭暈、冒冷汗時先停止運動；疑似低血糖者依醫療團隊事先提供的處理計畫處置，意識不清或無法吞嚥時勿餵食，立即求救。延伸閱讀：卡路里 kcal 是什麼？1 大卡=幾千卡？卡路里換算與每日攝取量整理四、重訓前吃什麼、健身前吃什麼？碳水、蛋白質與增補劑選擇重點重訓目標通常是增肌或維持肌肉量，先確保全天能量與蛋白質充足。乳清、咖啡因、BCAA 與肌酸等增補劑並非每種都需要，也不一定有明確的最佳補充時機。（一）重訓前飲食黃金組合：碳水＋蛋白質重訓前可搭配碳水化合物與蛋白質：前者提供訓練能量，後者提供肌肉修復原料。離運動 1～2 小時吃點心，以下提供可選組合。需要點心時，以下擇一：香蕉 1 根＋無糖優格 1 杯全麥吐司 2 片＋水煮蛋 1 顆地瓜 1 小條＋無糖豆漿 300 ml臨時覺得餓時，以下擇一少量補充：香蕉半根白吐司半片至 1 片原味米餅少量全天蛋白質量見運動完那篇，先從三餐與點心一起安排。（二）訓前補充品怎麼選？咖啡因與 Pre-workout 習慣訓前喝咖啡的人，可以在訓前 30～60 分鐘選擇熟悉的含咖啡因飲品，並留意每日咖啡因總量。市售 Pre-workout（訓前補充品）多以咖啡因為主，先算進每日咖啡因總量；選購時逐項看成分與每份含量。想換個方式補充咖啡因？試試 Yu Burn Bar 提拉米蘇機能蛋白棒！濃郁咖啡香融合醇厚可可風味，像享受一份咖啡系甜點，同時補充蛋白質與膳食纖維，讓訓前營養補充多一份享受！ ☕ 120 mg 咖啡因｜💪 10 g 蛋白質 ✨ 5 g 膳食纖維｜🍫 128 大卡免沖泡、方便攜帶，健身前或下午嘴饞時都能輕鬆享受。如果你喜歡咖啡與可可的組合，絕對值得一試！訓前小提醒：留意每日咖啡因總量及個人耐受度。腸胃敏感者可先於非訓練日試吃，觀察耐受情況再安排食用時間。乳清、BCAA、肌酸的時機不限訓前，重點是全天攝取與日常安排。（三）重訓前要避開的地雷飲食高脂大餐：炸物、油脂較多的牛排或重醬焗烤，接近運動時大量食用，可能增加胃部不適大量高纖蔬菜：部分人食用後較容易脹氣，可依平常反應調整花椰菜、地瓜葉等食物的份量含糖飲料：汽水可能造成脹氣，日常重訓可先選白開水延伸閱讀：運動完吃什麼？運動後飲食原則＋19組重訓、有氧、超商餐點五、跑步前吃什麼？3 種跑步情境 × 飲食建議，從晨跑到馬拉松都適用！以下將跑步常見情境分成三類，搭配菜單讓你從晨跑族到馬拉松都能找到對應的吃法。（一）輕鬆跑／晨跑（30 至 60 分鐘內）輕鬆跑 30 分鐘內且平常空腹不會頭暈，可以空腹跑；要跑到 60 分鐘左右，先吃一份點心。覺得餓時，可先選半根香蕉或少量白吐司。喝一杯溫開水：避免脫水影響身體狀態。（二）長跑訓練（60 至 90 分鐘以上）長跑訓練先選熟悉的碳水食物，開跑前 1～2 小時吃點心，以下擇一搭配。長跑訓練的點心組合：全麥吐司 2 片 + 無糖豆漿 200 ml御飯糰 1 個 + 香蕉 1 根燕麥片半碗 + 少量堅果臨時補給可選：香蕉半根至 1 根原味米餅少量運動飲料 200 ml 接近起跑時，先避開大量高纖、高脂或曾引起不適的食物；新的組合先在平常訓練試吃。（三）比賽日當天早上（半馬、全馬或計時賽）比賽當天早餐選平常練習吃過的碳水組合，預留消化時間再起跑。推薦組合：飯糰 + 香蕉 + 溫豆漿推薦組合：白吐司抹少量果醬 + 香蕉 + 黑咖啡（若平時有習慣）推薦組合：白粥 + 茶葉蛋 1 顆（蛋白質少量即可）起跑前若仍有飢餓感，選已在訓練中試過的少量香蕉或吐司。跑中補給提醒超過 60～90 分鐘的長跑要另外規劃跑中補給。（四）跑步前吃什麼跑比較快？比賽前一天吃什麼？沒有哪一種食物吃了就會跑比較快。跑得完、不胃痛，靠的是開跑前吃夠熟悉的碳水，並且預留消化時間。比賽前一天照平常的飲食習慣吃，主食正常份量，少辣、少生食，避免第一次嘗試的食物。六、運動前飲食還要注意什麼事？你想知道的 2 個 QA 一次看（一）運動前、中要怎麼補水？分 2 階段安排運動前分次喝水，運動中小口補充，依口渴、流汗量與環境增減；有心臟、腎臟疾病或限水需求者，依醫療團隊安排。 🕐 運動前（提前儲備）運動前：提早分次補充水分提醒：不要臨時猛灌，容易引發腸胃不適 🏃 運動中（少量多次補充）運動中小口補充水分，依體型、天氣與流汗量增減依流汗量調整，少量多次，不要一次大量灌水長時間且強度較高，或大量流汗時，可依碳水與電解質需求選擇運動飲料；低強度、流汗較少時以水為主。（二）黑咖啡能幫助燃脂嗎？黑咖啡最多只是輔助，不會直接讓你瘦下來。咖啡因可以提神，讓運動時比較不容易覺得累，運動量比較做得到；不過體脂會不會下降，還是看長期的總熱量與運動習慣。黑咖啡本身幾乎沒有熱量，加糖、加奶精就不一樣了。 📏 咖啡因的份量與時機每日總量：衛福部提醒以 300 毫克以下為宜，依店家標示計算，並合計茶與能量飲料等來源；對咖啡因敏感者需更少。時機：依平常飲用習慣與作息安排，避免影響睡眠七、運動前想吃點心？YU Radiate Bar 每根 137 大卡、10.2 克蛋白質運動前若有飢餓感，又不想吃完整餐點，可依剩餘時間與腸胃耐受性選擇少量點心。 Yu Bar 推出的 YU Radiate Bar，可作為日常點心選項。商品頁標示每根 137 大卡、10.2 公克蛋白質。每根 137 大卡，可作為隨身點心每根含 10.2 公克蛋白質；離運動 1～2 小時吃 1 根；不到 1 小時，改吃香蕉半根或白吐司 1 片挑練前點心，先看包裝標示：碳水夠不夠、脂肪與膳食纖維高不高；脂肪或纖維偏高的，離運動不到 1 小時先不要吃挑運動前點心時，先看距離運動的時間與份量；若平常吃蛋白棒容易脹，改選少量香蕉或吐司。運動前 1 小時左右想吃點小東西時，可依需求準備少量熟悉的點心。想了解 YU Radiate Bar 的商品資訊，可到 Yu Bar 官網查看。 All I want for snack is Yu :) Yu Bar 為一般食品，僅供作為日常營養補充使用，非屬醫療用途，無法治療、預防或改善任何疾病。產品內容無法取代均衡飲食與正常作息。如您正處於懷孕、哺乳期間，或患有慢性病、特殊疾病，亦或有特定飲食控制需求，食用前請務必諮詢專業醫師或營養師建議。

View All

Got bars?

Got 'Em All

Putting the "fun" in Functional

The Yu Edit

嘴饞怎麼辦？6步分辨假性飢餓，7招控制食慾＋4類健康食物

高蛋白零食推薦：Yu Bar 五款與現成點心比較，4 種情境

運動完吃什麼？運動後飲食原則＋19組重訓、有氧、超商餐點

運動前吃什麼？3種時機搭配食物，重訓、跑步與超商補給選擇

Join the Yu Club!

Hey Yu!