一、為什麼運動前吃什麼很重要，5 大好處幫你補足能量缺口！
運動需要能量，就像車子需要汽油，沒有油就開不動，身體也是一樣。適度進食不會讓你變胖，反而能幫助運動表現，讓你更快達到增肌或減脂的目標。
（一）穩定血糖
當我們開始運動，身體會大量消耗血糖作為能量來源。如果你空腹去運動，血糖本來就不高很快就會下降。
而低血糖會讓人覺得頭暈、心悸、冒冷汗，甚至注意力渙散。不僅會影響運動表現，還可能提高受傷的風險
（二）補足肝醣
肝醣是運動的核心能量，主要儲存在肌肉和肝臟裡。當你跑步、舉重或打球時，身體第一時間消耗的就是肝醣。
《Nutrients》期刊的研究指出，肌肉和肝臟中的肝醣，是中高強度運動的主要能量來源，會影響到運動的表現。
如果運動前沒有補足肝醣，運動不僅容易提早疲憊，還會降低肌肉耐力、成效打折。
（三）保護肌肉
很多人運動是為了練出肌肉線條，但如果空腹運動，身體在缺乏能量時，會把蛋白質拆解來當燃料，這樣會增加肌肉蛋白分解的風險。
為了避免這種情況，運動前先補充適量碳水，能幫助身體先燃燒糖原，而非消耗肌肉。
（四）延緩疲勞
是否有進食，往往會在運動的後半段出現明顯差異。
假設你要跑 10 公里，沒吃的人可能跑到第 5 公里就覺得腿酸、全身沒力；有吃的人卻能跑到最後還保持節奏。重訓也一樣，沒事先補充食物的人做到一半可能就力不從心了。
（五）支援大腦和神經系統
運動不只是用到肌肉，大腦和神經也需要能量。低血糖會讓你反應變慢，判斷力下降，容易動作不穩定，不利於籃球、羽球、舞蹈等需要協調的運動。
Yu Bar 堅持 0 反式脂肪、不加防腐劑，每根蛋白棒熱量控制在 100+ 大卡，卻能同時補充蛋白質、纖維與機能成分。Yu Bar 希望自家的機能蛋白棒，成為每個人的日常補給，輕鬆兼顧健康與美味的選擇。
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二、運動前吃甚麼？2 類食物選擇＋3 類地雷食物一次看懂！
（一）運動前可以吃什麼？2 類推薦食物清單
【碳水化合物】
建議在運動前 1 至 2 小時，吃一些中低升糖指數的碳水化合物。這類食物消化速度剛好，不會一下子讓血糖衝太高，而是慢慢釋放能量，讓你在整個運動過程中都能維持穩定狀態。
【蛋白質】
蛋白質的作用則是保護肌肉在運動時不被分解，並且幫助身體修復。建議在運動前 2 至 3 小時，搭配一些優質蛋白質來源。
- 雞胸肉 100 克
- 雞蛋 2 顆
- 低脂牛奶或優格 1 杯
- 毛豆一小碗
延伸閱讀：高蛋白零食｜6個挑選指南＋食用3時機，10款高蛋白零食推薦！
這些組合選項可以給予肌肉適當保護、又不會造成腸胃負擔，讓運動品質更穩定。
如果不想準備食材，或是需要快速補給，Yu Bar 提拉米蘇機能蛋白棒是個方便的選擇。
- 每根僅 128 大卡，含 10g 蛋白質、15.5g 碳水，以及120mg 咖啡因
- 等於同時補進一杯冰美式與一杯蛋白飲的能量組合
- 口感香濃不膩，能提振精神、穩定續航
不管是早晨出門前、重訓課前，或長途駕駛前補能，一根就能兼顧飽足感與專注力。
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（二）運動前不可以吃什麼？3 類食物會讓訓練成效打折！
像炸雞、牛排、薯條這類高油的餐點，不只熱量驚人，還會讓腸胃消化變慢。同時過多的油脂還可能囤積成脂肪。
蛋糕、冰淇淋、汽水、含糖手搖飲看似能快速補充能量，但問題在於它們會讓血糖一下子衝太快。
血糖飆高時，胰島素會大量分泌，接著讓血糖急速下降。如果這時候開始運動，很可能因血糖不穩定而出現頭暈、乏力、冒冷汗，嚴重時甚至有低血糖昏迷的風險。
對腸胃功能比較弱的人來說，運動前最好不要吃冰品或大量生冷食物。因為這類食物會刺激腸胃，讓消化變差，運動時更容易不舒服。
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（三）不同強度、運動可以搭配什麼食物？
運動前吃什麼最好？ |
運動強度 | 運動項目 | 運動時間 ≤ 30 分鐘 | 運動時間 > 30 分鐘 |
低強度運動 | 慢走、瑜伽、慢速腳踏車 | 不一定要吃。若真的餓，可以來根香蕉或小蘋果。 | 1. 香蕉 1 根 2. 全麥土司 1 片和 一小匙堅果醬 3. 蘋果 1 顆和幾顆杏仁 |
中強度運動 | 慢跑、游泳、爬樓梯、交際舞 | 1. 橘子和茶葉蛋各 1 顆 2. 全麥吐司 1 片和 無糖豆漿 200 ml | 1. 肉包 1 個 2. 半碗糙米飯和 1 塊雞胸肉 3. 煎餃 6 到 8 顆 |
高強度運動 | 爬山、重訓、打籃球、馬拉松、有氧舞蹈 | 1. 香蕉和優格各 1 份 2. 運動飲料 200 至300 ml 3. 米餅 2 至 3 片 | 1. 地瓜 1 小條和雞胸肉 100g 2. 半碗義大利麵和 一片魚排 3. 糙米飯半碗、豆腐 和青菜 |
運動前要不要吃東西，取決於運動的強度和時間。
像是慢走、瑜伽這種低強度、且時間少於 30 分鐘的活動，其實不需要特別補充；但如果超過半小時，還是可以吃一點輕食，像是一根香蕉、一顆蘋果，或是一片全麥吐司抹少量堅果醬。
當運動強度提升，例如慢跑、游泳或爬樓梯，如果時間只有半小時，適合吃簡單的碳水化合物加上蛋白質，像是橘子配一顆茶葉蛋，或一片全麥吐司加無糖豆漿。
若運動時間拉長到半小時以上，就需要更完整的餐食，像是一個肉包、半碗糙米飯搭配雞胸肉，或是幾顆煎餃，才能支撐更長時間的活動。
至於高強度運動，例如重訓、籃球或馬拉松，因能量消耗較快，建議在短時間活動前補充容易吸收的食物，例如香蕉搭配優格、一點米餅，或是 200 到 300 ml 的運動飲料，避免中途沒力。
如果運動超過半小時，則需要更有份量的搭配，像是地瓜配雞胸肉、半碗義大利麵加魚排，或糙米飯配豆腐和青菜，才能延緩疲勞並保護肌肉。
除了日常食材，其實更方便的選擇就是 Yu Bar 機能蛋白棒，能快速補充能量又不會帶來太大消化負擔。
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- 抹茶機能蛋白棒：每根僅 132 大卡，含有 10g 蛋白質、16.2g 碳水與 5g 膳食纖維，可促進腸道蠕動，增加飽足感。清新茶香口感，適合日常保養與輕盈飲食需求。
- 提拉米蘇機能蛋白棒：每根僅 128 大卡，提供 10g 蛋白質、15.5g 碳水與 5g 膳食纖維，營養密度高。額外添加 120mg 咖啡因，能快速提神，適合需要專注與長時間續航的時刻。
三、健身前吃什麼最有力？3 種時機 × 推薦食物完整對應
運動前要吃東西，不同的時間點，選擇的食物也會不一樣。
運動前飲食建議 |
運動前時間 | 建議食物 | 飲食重點 |
2 至 3 小時 | 澱粉＋蛋白質＋蔬菜的正餐（如糙米飯＋雞胸肉＋青菜） | 足夠時間消化吸收，提供穩定能量與肌肉保護 |
1 至 2 小時 | 低 GI 澱粉（如燕麥、地瓜）＋少量蛋白質（如無糖豆漿） | 釋放穩定能量，避免運動中體力不支 |
30 分鐘至 1 小時 | 液態碳水（如運動飲料、優酪乳），不要喝氣泡飲 | 快速補充能量但避免腸胃不適，份量不宜多 |
（一）運動前 2 至 3 小時
最理想的時機就是運動前兩到三小時。這時候可以吃一份完整的正餐，裡面要有澱粉、蛋白質，最好再加一點蔬菜。
這樣做的好處是，等到運動開始時，身體已經把食物消化得差不多，能量正好可以派上用場，而且蛋白質也能保護肌肉，不會在運動時被分解掉。
（二）運動前 1 至 2 小時
如果時間只剩下一到兩小時，就不要吃太油的餐點。
建議選擇「低 GI 的碳水化合物」，像是全麥麵包、燕麥、地瓜，這些澱粉類食物會慢慢釋放能量。
等到開始運動時，體內剛好有足夠的醣分可以使用，讓你跑步、游泳或重訓時不會突然沒力。搭配一點點蛋白質會更好，例如全麥吐司加無糖豆漿。
（三）運動前 30 分鐘到 1 小時
如果真的來不及吃，或是肚子還是覺得餓，可以在運動前半小時補充一些吸收快的東西，最好是液態的碳水化合物，例如運動飲料、優酪乳等，能馬上提供能量。
只是要注意，份量不要太多，也不要喝氣泡飲料，不然運動時腸胃容易脹氣。
四、跑步前吃什麼？運動、飲食 5 QA 都在這裡！
（一）運動前要補充水分嗎？有哪些選擇？
要！運動前先補充水分，可以讓身體維持血液循環順暢、調節體溫更有效率。
建議最好在運動前 2 小時，就分次把 500 到 600 ml 的水喝完，大概就是一瓶寶特瓶的量，這樣到運動時身體剛好處於最佳保水狀態。
另外，想提升運動表現的人，也可以在運動前 1 小時喝一杯黑咖啡，提高運動時的專注力。
不過，咖啡因的效果因人而異，如果平常對咖啡敏感或有心血管問題，就要先評估是否適合。
（二）有氧、無氧運動的差異是？
有氧運動的特徵在於強度中低、能持續較長時間，身體必須透過氧氣參與，將脂肪與碳水化合物轉化為能量，才能維持穩定輸出。
因此，持續進行 15 分鐘以上，效果才會逐步顯現。像是快走、慢跑、游泳、騎腳踏車，都是常見且容易入門的選擇。
無氧運動的特徵在於強度高、持續時間短，身體主要依靠肌肉中的肝醣在缺乏氧氣的狀態下快速供能，因此能立即爆發力量，但也容易累積乳酸，讓肌肉產生痠感。
典型的無氧運動包括舉重、衝刺跑、核心爆發力訓練與高強度間歇訓練（HIIT），這些活動通常只能持續數秒至數分鐘。
有氧運動與無氧運動差異比較表 |
面向 | 有氧運動（Aerobic） | 無氧運動（Anaerobic） |
運動特徵 | 中低強度，可長時間持續，講求節奏與耐力 | 高強度、短時間爆發，講求力量與速度 |
能量來源 | 依靠氧氣參與，分解脂肪與碳水化合物提供能量 | 主要依靠肌肉肝醣，缺氧狀態下快速供能 |
能量效率 | 能量產生速度慢，但供應穩定、可長時間維持 | 能量產生速度快，但容易累積乳酸、無法持久 |
持續時間 | 一般建議至少持續 15 分鐘以上 | 通常僅能維持數秒到數分鐘 |
運動範例 | 快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈 | 舉重、衝刺跑、核心爆發訓練、HIIT |
身體反應 | 呼吸加快但可維持對話，心跳穩定上升 | 呼吸急促難以交談，心跳瞬間快速上升 |
主要作用 | 增強心肺功能、促進血液循環、燃燒脂肪 | 增加肌肉量與力量、提升爆發力與代謝率 |
適合目標 | 減脂、塑形、提升耐力、維持心血管健康 | 增肌、改善身體線條、提升運動表現 |
長期效益 | 降低高血壓、心臟病等心血管疾病風險，幫助情緒調節與改善睡眠 | 提高基礎代謝率、增加骨骼密度、改善血糖控制，運動後持續燃脂 |
限制/注意事項 | 過量可能造成關節壓力、肌肉流失 | 高強度訓練需注意恢復，避免肌肉拉傷與過度疲勞 |
（三）黑咖啡能幫助燃脂嗎？
黑咖啡可以在燃脂過程中發揮輔助效果。
咖啡因能短暫提升基礎代謝率，讓身體在相同時間內多消耗一些熱量。如果在運動前攝取黑咖啡，還能促進脂肪氧化，使身體更快動用脂肪作為能量來源，進而提升運動表現與耐力。
另一方面，黑咖啡還具有輕微的抑制食慾效果，能幫助控制進食量，對於需要維持熱量赤字的人來說，這是一項有利條件。
Yu Bar 也提醒，黑咖啡的效果只是輔助，無法完全取代飲食控制與規律運動帶來的塑身效果。
（四）運動後哪些食物可以幫助增肌？
運動後身體需要同時補充蛋白質與碳水化合物，才能修復肌肉並恢復能量。
蛋白質方面，像是雞蛋、雞胸肉、鮭魚、希臘優格、豆類或南瓜籽、亞麻籽等種子類，能提供完整胺基酸，協助肌纖維修復與增生。
而鮭魚、起司這類食物還含有 Omega-3 脂肪酸，能抗發炎、促進肌肉健康。
碳水化合物則能快速補充肝醣，像是地瓜、燕麥、糙米等複合型碳水化合物，有助長時間能量恢復
香蕉或少量黑巧克力等高 GI 食物，則能迅速提高胰島素，幫助蛋白質吸收。
延伸閱讀：運動完吃什麼？碳水與蛋白質比例？攝取3時機＋19組飲食範例！
（五）健身前可以去 711 吃什麼東西？
像是舒肥雞胸肉、雞肉條，是健身族的經典選擇，高蛋白低脂肪，而且直接撕開就能吃，搭配一根香蕉或地瓜，就能補足運動所需的能量。
如果想要更方便，蛋白飲或乳清飲料也很好，一瓶大概就有 10 至 20 公克蛋白質，能快速補充營養；搭配希臘優格或茶葉蛋，更能增加飽足感。
另外，7-Eleven 常見的地瓜、飯糰、燕麥飲，則能提供碳水化合物，幫助補充肝醣，維持運動表現。
如果想再多一點風味，也可以選水果杯或小包堅果，既能補充維生素與健康脂肪，也比較清爽。
雖然 7-Eleven 提供的雞胸肉、蛋白飲、地瓜與茶葉蛋確實方便又實用，但對忙碌又講究的人來說，Yu Bar 機能蛋白棒提供「一包就能搞定蛋白質＋纖維＋微量營養素」的整合型補給。
每根熱量大約 130 至 140 kcal、蛋白質含量 10g 左右，還依風味不同加入維他命 C、膳食纖維或咖啡因等功能營養素，適合運動前補充、運動後修復，也適合當作下午提神點心。
五、重訓前吃什麼可以提升續航力？試試看 Yu Bar 機能蛋白棒，低熱量＋優質蛋白質補充，助力運動成效！
適當的運動前飲食可以幫助穩定血糖、補充肌肉所需的蛋白質與能量來源，並避免腸胃不適。Yu Bar 的機能蛋白棒就是兼顧便利性與營養密度的好選擇。
Yu Bar 創辦人從自身對營養與零食的需求出發，經歷嚴謹的成分設計與實際測試，打造出不含防腐劑、每根 130 大卡上下，提供約 10 公克優質蛋白質的機能蛋白棒。
比起市售蛋白棒常見的高熱量、高甜度問題，Yu Bar 機能蛋白棒更強調營養效率與清爽口感，適合日常、運動前後補充，也不會為身體帶來負擔。
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提拉米蘇口味含有 120mg 咖啡因，相當於一杯中杯美式，幫助提神與延長續航力；抹茶口味則添加菊苣纖維與啤酒酵母，幫助維持消化道機能、提升飽足感。
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至於想兼顧保養與修復的人，蔓越莓口味則提供滿滿維生素 C，是促進膠原蛋白合成的加分選擇。
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Yu Bar 為一般食品，僅供作為日常營養補充使用，非屬醫療用途，無法治療、預防或改善任何疾病。產品內容無法取代均衡飲食與正常作息。如您正處於懷孕、哺乳期間，或患有慢性病、特殊疾病，亦或有特定飲食控制需求，食用前請務必諮詢專業醫師或營養師建議。
