一、運動完吃什麼最有效？營養比例、攝取時機、熱量一次整理給你！
（一）運動後怎麼吃才對？碳水化合物與蛋白質黃金比例公開！
運動後最重要的營養補充是「碳水化合物」和「蛋白質」。
碳水化合物能補回運動時消耗的肝醣，恢復體力、避免疲勞，還能促進胰島素分泌，幫助蛋白質順利進入肌肉細胞、加快修復。
蛋白質則是修補肌肉的關鍵原料，運動會造成肌肉些微損傷，若沒有即時補充，肌肉就無法有效恢復與增長。
依據國際運動營養學會（ISSN），若在耐力運動過程中攝取碳水化合物並加入蛋白質，碳水化合物與蛋白質約 3:1 至 4:1，有助提升運動表現與加速肝醣合成。
在運動營養之外，也有越來越多人開始關注「怎麼吃」與「為什麼吃」的過程是否真正貼近自己的節奏與生活方式。
Yu Bar 就是從這樣的思考出發──品牌創辦人源於一場真實的自我需求探索，想打造一種更貼近生活、真誠且無負擔的營養補給哲學，陪伴人們在繁忙生活中更自在地照顧自己。
（二）運動後補充營養品要在什麼時候吃？這 3 個時機效果最好！
⏰ 運動後 30 分鐘內：第一波補給最關鍵
肌肉剛訓練完處於損耗狀態，如果能在這時候補充「碳水化合物＋蛋白質」，就能快速補回能量、開始肌肉修復，避免流失肌肉量。
⏰ 運動後 1 小時內：持續修復與補強
第一波補充後，在 1 小時內還可以進一步補充 20 克至 30 克的「蛋白質」，幫助修補肌肉纖維、加強合成。這時候身體還在修復過程中，再補充一次會讓整體恢復效率變得更好。
⏰ 運動後超過 1 小時：補水與穩定體力
如果你的運動時間長、流汗多，超過 1 小時後身體可能會缺水、流失電解質。
這時候除了蛋白質，還需要補充「水分＋電解質＋胺基酸」，才能維持身體平衡、幫助後續恢復，不會隔天痠痛。
（三）健身後吃什麼？不同運動類型，碳水與蛋白質的黃金比例大不同！
當我們進行不同類型的運動後，身體對碳水化合物與蛋白質的需求比例會有些許差異。
跑步、游泳、騎腳踏車等有氧運動會大量消耗肝醣與能量，重點在於快速補充能量、幫助身體恢復。
根據國際運動營養學會（ISSN）的建議，有氧運動後攝取碳水化合物與蛋白質約 3:1 至 4:1 的比例，能有效促進肝醣再合成與肌肉修復。
而對於無氧運動，像是深蹲、硬舉、推舉這類肌力訓練，主要目的是增強肌肉、提升力量，目前並沒有來自 ISSN 等權威機構提出明確的碳水化合物與蛋白質黃金比例。
業界人士建議，碳水化合物與蛋白質的攝取比例可以落在 2:1 至 3:1 之間，藉此兼顧能量補給與肌肉修復。
- 有氧運動後，建議碳水化合物與蛋白質的攝取比例為 3:1 至 4:1
- 無氧運動後，建議碳水化合物與蛋白質的攝取比例為 2:1 至 3:1
（四）熱量建議怎麼抓？依照運動強度與時間這樣吃最安全！
運動結束後，該補充多少熱量？其實要看你做的是什麼類型的運動、強度高不高，以及運動持續多久。
以有氧運動來說，如果是屬於低強度或時間少於 30 分鐘，其實補充水分就足夠了；如果真的感到飢餓，也可以選擇少量無糖或低糖的豆漿、補充一下蛋白質。
如果你的有氧運動屬於中等強度以上或持續 1 小時以上，像是跑步、跳繩或快速騎車等，建議補充約 200 至 300 大卡的熱量。
至於無氧運動、肌力訓練，若只是初階或中低強度、時間短於 30 分鐘，建議攝取 100 至 200 大卡作為恢復之用；而若是高強度、超過 1 小時以上的訓練，則可補充 300 至 400 大卡左右，幫助肌肉修復與增長。
如果你無法明確判斷自己的運動強度，建議將補充熱量控制在 300 大卡以內是相對保險且不容易發胖的做法。
延伸閱讀：卡路里要攝取多少？教你計算基礎代謝率、活動消耗與常見食物熱量
運動後熱量補充建議 |
運動類型 | 運動時間 ≤ 30 分鐘 | 運動時間 ≥ 1 小時 | 補充建議 |
低強度有氧 | 多喝水即可，若餓可少量低糖豆漿 | 補充約 200 至 300 大卡 | 低耗能、以水為主，避免過度攝食 |
中高強度有氧 | 補充約 200 至 300 大卡 | 補充約 300 大卡以上 | 強度提高後需補能量與肝醣 |
中低強度無氧 | 補充約 100 至 200 大卡 | 補充約 200 至 300 大卡 | 幫助肌肉修復、避免疲勞感 |
高強度無氧 | 補充約 300 至 400 大卡 | 補充約 400 大卡以上 | 補充蛋白質與碳水化合物，有助肌肉合成 |
二、運動後吃什麼？碳水、蛋白質、BCAA 缺一不可，附實用食物清單！
（一）補肝醣、恢復體力必備的碳水化合物食物
運動時，身體會優先使用肌肉和肝臟儲存的肝醣當作主要能源。
肝醣若是被消耗完畢，身體就會進入疲勞、肌力下降的狀態。中高強度的運動後，若不及時補充碳水化合物，不僅會拉長恢復時間，還可能影響下一次的訓練表現。
碳水化合物除了可以補充體力，搭配蛋白質一起吃時，能更有效幫助肌肉吸收營養、修復損傷。
富含碳水化合物的食物：
- 地瓜
- 香蕉
- 糙米或紫米飯
- 燕麥
- 薏仁、紅藜等五穀粥
- 馬鈴薯或南瓜
- 玉米筍、地瓜葉（少量但營養豐富）
（二）修復肌肉、加速恢復關鍵必備的蛋白質食物
訓練時肌肉纖維會受到些微破壞，而蛋白質是肌肉修復與成長的原料，補充適量的蛋白質，能提供充足的胺基酸讓肌肉開始修復、變得更結實。
搭配碳水化合物一起吃，可以提高胰島素反應，加快營養輸送進入肌肉細胞。
富含蛋白質的食物：
- 雞胸肉、水煮雞絲
- 茶葉蛋、水煮蛋
- 鮭魚、鯖魚等魚類
- 無糖豆漿
- 優格或乳清蛋白飲品
- 豆腐、百頁豆腐、豆干
- 瘦豬肉、瘦牛肉
（三）避免肌肉被分解、延緩疲勞幫手必備的 BCAA 食物
BCAA（支鏈胺基酸）包含亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，是構成肌肉的三種關鍵胺基酸。
這些成分在運動過程中會被快速消耗，如果沒有及時補充，容易導致肌肉分解，甚至加重訓練後的疲勞與痠痛。
BCAA 可以啟動肌肉合成機制、減少乳酸堆積、縮短恢復時間，也能讓你下一次訓練更有精神。對於強調肌力、增肌或高強度訓練的人來說，BCAA 的補充尤為重要。
富含 BCAA 的食物：
- 雞肉（如雞胸肉、滷雞腿）
- 魚類（鮭魚、鯖魚、鮪魚）
- 雞蛋（全蛋最完整）
- 牛奶、起司、優格
- 豆漿、豆腐、豆干
- 毛豆、黃豆
- 花生、杏仁等堅果類
延伸閱讀：代餐是什麼？代餐減肥真的有效果？代餐4大好處＋正確吃法分享！
忙碌的生活節奏讓人沒時間精算營養、沒有心力準備餐點，連在兩餐之間好好吃點什麼，都是種奢侈。
市面上雖然有許多標榜高蛋白的產品，但多半侷限於健身族群，口感單一、添加物繁複，難以融入一般人的日常節奏。
Yu Bar 想解決的，就是這個問題。
我們打造的，是真正為「想吃得營養、又不想將就」的人設計的機能點心——讓你在忙碌中也能快速補給、補對營養，同時享受真正好吃的口感，這就是 Yu Bar 存在的理由。
三、健身完吃什麼？重訓、有氧到超商補給一次看！
（一）重訓完吃什麼？5 組餐點範例！
重量訓練會對肌肉纖維造成破壞，這些受損組織需要透過足夠的蛋白質進行修復與重建，進而形成「超量恢復」與肌肉增長。
此外，訓練時也會消耗一定量的肝醣（特別是多組數、大重量或短休息的訓練中），因此同時補充適量碳水化合物能提升胰島素反應，幫助胺基酸進入肌肉細胞，加快恢復速度。
- 組合一：雞胸肉 120g＋糙米飯 1 碗＋燙地瓜葉＋水煮蛋 1 顆
- 組合二：無糖豆漿 300ml＋地瓜 100g＋毛豆 100g
- 組合三：煎鮭魚 120g＋紫米飯半碗＋香蕉 1 根
- 組合四：水煮蛋 2 顆＋燕麥粥 1 碗＋奇異果 1 顆
- 組合五：乳清蛋白飲 1 杯＋地瓜 150g
（二）有氧完吃什麼？按照 4 組範例吃！
有氧運動主要消耗肝醣與脂肪，身體雖不會產生明顯的肌肉破壞，但若不補充營養，長期容易導致肌肉流失、代謝下降。
因此，運動後的補給重點在於「補回消耗的能量」與「維持代謝與血糖穩定」，同時避免攝取過多熱量，讓燃脂效果功虧一簣。
此時建議攝取少量中等升糖指數的碳水化合物，搭配少量蛋白質幫助維持肌肉量與代謝率。
- 組合一：地瓜 100g＋無糖豆漿 300ml＋奇異果 1 顆
- 組合二：香蕉 1 根＋原味優格 150g＋水煮蛋 1 顆
- 組合三：水煮玉米 1 根＋滷雞腿肉（去皮）60g＋小番茄 5 顆
- 組合四：嫩豆腐半盒＋無糖豆漿 250 ml＋蘋果 1 顆
（三）超商吃什麼？10 種補給提案！
🎈 重訓完可以在超商選購的組合
- 組合一：茶葉蛋 2 顆＋烤地瓜 1 根＋無糖豆漿 300ml
- 組合二：舒肥雞胸肉＋紫米飯糰/雜糧飯糰 1 顆＋水
- 組合三：乳清蛋白飲 1 瓶＋烤地瓜 100g＋奇異果切片盒
- 組合四：鮭魚御飯糰＋茶葉蛋＋無糖優格
- 組合五：關東煮白蘿蔔＋豆皮＋魚蛋＋紫米飯糰
🎈 有氧運動完可以在超商選購的組合
- 組合一：香蕉 1 根＋無糖豆漿 250ml＋蘋果 1 顆
- 組合二：小地瓜 1 根 + 水煮蛋 1 顆＋ 小番茄盒
- 組合三：低糖優酪乳 1 瓶＋雜糧三明治半份（火腿蛋 or 鮪魚）
- 組合四：嫩豆腐＋奇異果盒＋無糖高纖茶
- 組合五：蒸玉米＋茶葉蛋 1 顆＋低糖優格
當代的營養補給，不該只是健身房裡的專利。
Yu Bar 機能蛋白棒的設計初衷，是為了回應日常中「好下口、也吃得營養」的需求。
無論是匆忙的早晨、疲憊的下午，還是運動後的補充時刻，我們相信，每個人都值得擁有一個不必妥協、也不複雜的健康選擇。
我們用三種不同機能與風味，滿足生活中不同時刻的需求：需要補維他命 C，就選蔓越莓棒；希望幫助消化機能、延長飽足感，就來一根抹茶棒；早晨提神或加班續航，提拉米蘇棒最剛好。
四、運動後多久可以吃東西？你該知道的 5 個營養補充 Q&A！
（一）先運動再吃東西還是吃完再運動？
取決於你的身體狀態與運動目標。
如果你是為了減脂燃燒脂肪，空腹進行中低強度運動（像是快走、瑜伽）可能更有效，但如果容易感到頭暈、沒力，建議運動前先吃點輕食，如無糖豆漿或香蕉。
若剛吃完正餐，則需休息 1 至 1.5 小時再運動，記得要有足夠時間消化食物。
（二）運動後吃東西瘦更快嗎？
運動後吃東西並不會瘦更快，決定體重與體脂下降的關鍵還是一整天的熱量赤字，以及蛋白質是否吃得足夠。
只要你在一天中平均分配蛋白質，每餐攝取大約 20 至 40 公克，配合適度的碳水化合物，就能支持肌肉修復與維持代謝，長期下來才會讓減脂更有效率。
（三）運動前吃什麼？
若距離運動還有三到四小時，可以吃一份完整正餐，像是白飯或地瓜搭配雞蛋或瘦肉，再加些蔬菜，這樣能補足肝醣、提供穩定能量。
若剩下一到兩小時，則建議改成輕食，例如香蕉配優格、小飯糰或一片全麥吐司，兼顧碳水與少量蛋白質，既能補能量又不會造成腸胃負擔。
如果是在運動前半小時到一小時，腸胃已沒有時間消化大量食物，此時適合選擇容易吸收的碳水來源，例如運動飲料、果汁，或搭配一小片吐司，幫助維持血糖與專注力。
若真的只剩五到十分鐘就要上場，可以快速吃一根香蕉或一顆蘋果，作為緊急補給。
延伸閱讀：運動前吃什麼？2類型推薦＋3地雷食物別吃，3時機搭配飲食公開
（四）可以只吃蛋白質不吃澱粉嗎？
只吃蛋白質而完全不碰澱粉，並不是最好的做法。
因為碳水化合物是身體在運動時的主要燃料，能快速轉換成葡萄糖供給肌肉使用，讓你維持強度與專注力。
如果缺乏碳水化合物，身體只能依賴蛋白質或脂肪來產生能量，不僅效率較差，還可能導致低血糖、疲倦甚至頭暈，訓練表現自然大打折扣。
另一方面，蛋白質的主要角色是修復肌肉，而不是即時提供能量。如果只吃蛋白質，身體可能會因燃料不足而分解肌肉中的胺基酸來產生能量，長期下來反而增加肌肉流失風險。
（五）剛運動完吸收會比較快嗎？
剛運動完身體的血流量會增加，肌肉細胞對養分的敏感度也提升，此時攝取蛋白質與碳水化合物，能更快被運送到需要修復的組織裡，因此很多人會說運動後是吸收力最好的時間點，也就是俗稱的「黃金窗口期」。
不過，Brad Jon Schoenfeld 研究指出，這個「黃金窗口」的效果沒有想像中那麼神奇，影響肌肉修復與成長的關鍵，還是在於一整天的總蛋白質與碳水化合物攝取量是否足夠。
如果平時飲食安排完善，運動後不是非得在 30 分鐘內立刻進食才能有成果；只要能在 1 至 2 小時內補充營養，長期下來效果其實相差不大。
五、重訓後吃什麼？Yu Bar 機能蛋白棒給你高蛋白好味道，忙碌生活中隨時補能的美味選擇！
Yu Bar 重新思考「點心」的角色，讓每一口除了填飽肚子，更滿足營養與機能需求。從維他命 C、膳食纖維，到咖啡因與蛋白質，不同配方對應不同狀態，在每個時刻，都能輕鬆補給、不必將就。
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🍵 抹茶機能蛋白棒｜幫助維持消化機能
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你會喜歡它，因為：
- 清爽低甜、茶香脆口，享受零罪惡感
- 每根僅 132 大卡，含 10g 蛋白質＋5g 膳食纖維
- 適合飲食不規律、在意控糖或熱量的人
☕ 提拉米蘇機能蛋白棒｜精神提振 × 滿滿續航力
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Yu Bar 為一般食品，僅供作為日常營養補充使用，非屬醫療用途，無法治療、預防或改善任何疾病。產品內容無法取代均衡飲食與正常作息。如您正處於懷孕、哺乳期間，或患有慢性病、特殊疾病，亦或有特定飲食控制需求，食用前請務必諮詢專業醫師或營養師建議。
